意外と知らない“歩けなくなる”を遅らせる方法：年代別（青年期・中年期・老年期）足ケアと歩き方のコツ【足連載／第７歩】

黒田さんが代表理事を務める「ケア・ウォーキング普及会」でも提唱されている『人生の最後の日まで自分の足で歩ける』ために、年代別にしておくとよいことを伺います。

第3回でお伝えした“歩行不足の深刻な状況”。
今の70～80代の方々は若い頃によく歩いていましたが、現代の運動嫌いで体の弱った歩かない子どもたちの体は、実は老化しているという衝撃の現実。

体を育てる基本である“歩き”ができるように、今のあなたに必要な体の動かし方を教えていただきました。

若い世代は、とにかく強く、速く、長く動くこと

【子どもにはさまざまな感触を足裏で感じさせて】

「小さなお子さんは、できれば自然の中へ。砂浜で遊ぶなど、ときには裸足もいいでしょう。草履で歩きにくさを感じることも大切です。草履でも遊べるということは、足指や足裏が強いということ。安全性との兼ね合いは確認しながら、自分で足裏の感触を味わわせて、砂や泥、草などの上で足を動かす環境を作っていただきたいです」

「たとえば『走るのをやめなさい』と言うより『どこまで走れるか続けてみよう』と言えるのが理想です。筋肉、脳、感覚が育ち、心と身体の体力がつきます」


【青年時代は体に負荷をかけることが将来につながる】

「今は“将来歩けるかどうか”に意識は向きにくいと思いますが、とにかく“強く、速く、長く”動くようにしましょう。たくさん歩き、速く歩き、坂道や階段もどんどん使いましょう。若いうちに体に負荷をかけることで体力がつき、しっかりした体が作られて、その後の人生を楽にしてくれます」

30〜60歳くらいまでの中年期は“大事に動く”

「中年期は“大事に動く”ことがテーマ。若い頃と同じような無理をせず、体をメンテナンスしながら動くことを意識しましょう」

「ご自身の親御さんを見てください。親御さんが膝を痛めているなら、あなたも同じ道をたどる可能性が高いと考えましょう。痛みは遺伝しませんが、骨格は遺伝します。動き方も親御さんの影響が出ます。30年後の自分のために、今から体の使い方を意識的に変えていくことが重要です」

「中年期は、更年期が終わるころまで自身の体の変化に戸惑い、また忙しくて自分のことがなかなかできない時期でもあります。できればこの時期はメンテナンスをしながら、よく動くようにしましょう。若いころと違って、大きなアクションでなくても大丈夫。毎日1回、背伸びをするだけでも、肩の柔軟性が変わります」

「痛いところを我慢しないで、ケアしながら動きましょう。いたわりながら歩くことを覚えます。ダイエットをしている方は、若い頃は少し食べないだけで痩せますが、中年期では脂肪は減らずに筋肉が落ちるだけ。自分で体を作るという意識を持ちましょう」

60代後半～高齢期は、歩きすぎに注意！

「60代後半になると歳をとった実感が湧いてきます。そのあたりから老年期の体になっていきます。この時期は、関節のケアを第一に考え、歩きすぎには注意しましょう」

「頑張り屋の方ほど、たくさん歩きすぎて体を壊し、ひざ痛や腰痛になってしまう方や、ある日突然、ぱったりと外に出なくなるという傾向も。歩数を自慢するより、ストレッチや補強の筋トレで、最後まで歩き続けられる体を維持することが大切です」

「筋トレしようと意気込んでも、3カ月でやめてしまっては意味がありません。毎日続けることが大切です。毎日続けられる程度のゆるやかな動きだと効果は少しでも、最後の目標に至るにはそのほうが有効です」

「歩く際は、安定して歩けるようにしましょう。順位を競うのではなく、ゴールまで行けさえすればいいのです。動き続けられる日が1日でも延びることが、介護される日数や年数を減らすことにつながります」

できるだけ簡単にして毎日続けられるように

「寝たきり予防には2000歩、認知症予防には4000～5000歩必要といわれます。でも今もし動けないなら、無理して動く必要はありません。ハードルを下げましょう。横になるより座る、座るより立つ、立つより歩くことを意識する。横になっているときも手足をグーパーしたり、手首や足首を回したりすることも運動になります。関節を柔らかくすることを意識してみてください。90歳をすぎても効果が出て、杖が不要になった方もいらっしゃいます」

「必要な知識を得ること、心のスイッチを入れることで、自分なりにできることを続けましょう。簡単な方法で良いのです。気合いを入れて外を歩かなくても、椅子に座る、立つという動作を丁寧に行うだけでもいいのです。ゆるゆる屈伸もおすすめですよ」



今からできることを少しずつ――。
自分が歩けなくなる状況はなかなか想像しにくいと思いますが、知って、意識して、行動した人から、将来への健康貯金ができるはずです。

連載「足が変われば人生が変わる～一生自分の足で歩くために」一覧


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監修者

健康運動指導士

黒田 恵美子

健康運動指導士・健康経営エキスパートアドバイザー。「ケア・ウォーキング普及会」代表理事。
人生の最後まで自分の足で歩くことを目的とした「ケア・ウォーキング®︎」「ひざちゃん体操」などを考案。簡単で痛みの起こらない体の使い方や動作改善法を提案し、そのノウハウを活かしてケア・ウォーキング講座を主催している。歩き方や痛みの予防改善のためのボディメンテナンス法も指導。
また、生活習慣病、介護、ロコモ、フレイルなどの予防改善を中心に、健康寿命延伸のための身体活動や運動の必要性を啓蒙。自治体を中心に講演や運動指導を行い、わかりやすい理論と実践を結びつけた講演・セミナー・教室には定評がある。さらに、これらの指導実践をもとに、自治体や企業の事業に関わり、情報提供や研究開発のサポートも行っている。

健康運動指導士・健康経営エキスパートアドバイザー。「ケア・ウォーキング普及会」代表理事。
人生の最後まで自分の足で歩くことを目的とした「ケア・ウォーキング®︎」「ひざちゃん体操」などを考案。簡単で痛みの起こらない体の使い方や動作改善法を提案し、そのノウハウを活かしてケア・ウォーキング講座を主催している。歩き方や痛みの予防改善のためのボディメンテナンス法も指導。
また、生活習慣病、介護、ロコモ、フレイルなどの予防改善を中心に、健康寿命延伸のための身体活動や運動の必要性を啓蒙。自治体を中心に講演や運動指導を行い、わかりやすい理論と実践を結びつけた講演・セミナー・教室には定評がある。さらに、これらの指導実践をもとに、自治体や企業の事業に関わり、情報提供や研究開発のサポートも行っている。

• ケア・ウォーキング普及会

イラスト／草野かおる