「外出がおっくう」は危険サイン⁉ 【フレイル】の入り口を左右する2つのポイントとは？

65歳を過ぎたら「太らない」より「きちんと食べる」

フレイル対策の2つ目の柱は、食事による栄養の確保だ。

年をとると食が細くなり、さっぱりしたものを好む傾向が強まる。肉など脂っこいものを避けた結果、体重が減り、筋肉も落ちてしまう。高齢者の栄養不足は、身体的フレイルのリスクを高める大きな要因となる。

特に意識して摂取したいのが、たんぱく質だ。

「9つの必須アミノ酸を含有する動物性たんぱく質を積極的にとりましょう。なかでも筋肉を合成するときの主成分となる分岐鎖アミノ酸をバランスよく含有するのが肉類。1日1食は肉料理をおすすめします」

また、1日3食きちんと食べることの重要性も鈴木さんは強調する。

できるだけ家族や友人と「共食」し、食事の時間を楽しむことは、社会的フレイルの予防にもつながるという。

食が細くなってきた場合は、食べる順番を変える工夫も有効だ。主食より副食（おかず）を優先し、鶏のから揚げなどのたんぱく源を先に食べることで、必要な栄養をしっかり確保できる。

さらに、近年問題になっているのが女性のビタミンD不足だ。過度な日焼け止め対策などにより、骨の健康を守るビタミンDが不足しがちになっている。

骨粗しょう症のリスクを高め、転倒や骨折を招く危険性があるため、鮭・さんま・いわし・干ししいたけ・卵黄などから食事でとることに加え、春・夏は1日10分程度の日光浴を習慣にすることを鈴木さんは勧める。