「外出がおっくう」は危険サイン⁉ 【フレイル】の入り口を左右する2つのポイントとは？

フレイルの進行に深く関わる「サルコペニア」とは？

フレイルの進行に深く関わるのが、筋肉量の減少「サルコペニア」だ。筋肉が減ると活動量が落ち、食欲も減り、さらに筋肉が減るという悪循環に陥る。特に歩行能力の衰えは、要介護への危険因子となりやすい。

しかし、筋肉は何歳からでも増やせる。鈴木さんは「無理せずストレスなくできる運動を続けることが大切です」と言い、まずは座っている時間を減らすことからのスタートを勧める。

「たとえば通勤で一駅分歩く、階段を使う、テレビを見ながらストレッチをするなど、こまめに体を動かすことを意識しましょう」

なかでも、つまずき・転倒の防止に効果的なのが「かかと上げスクワット」だ。

ふくらはぎの下腿三頭筋と太腿二頭筋を同時に鍛えられる動きで、かかとを上げたままスクワットをするシンプルな運動だが、足腰の筋力強化に大きな効果が期待できる。

腰が反らないよう気をつけながら、日常の習慣として取り入れてみてほしい。

フレイルは、気づいた今この瞬間から対策を始められる。鈴木さんの言葉は、優しくも力強い。ぜひ今日から、社会との繋がり・食事・運動の3つを意識した生活を始めてみてほしい。

教えてくれた人

鈴木隆雄さん・国立長寿医療研究センター理事長特任補佐
すずき・たかお●1951年北海道生まれ。1982年東京大学大学院博士課程修了。都老人総合研究所副所長、国立長寿医療研究センター研究所長などを経て、2015年より現職。専門は老年医学、疫学、古病理学。2015年日本老年医学会尼子賞受賞。

イラスト／足立有加・ピクスタ

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