食事は「よくかんで」 「時間をかけて食べる」

ひとりでも健やかな毎日を送るには、体をつくる源である毎日の食事がとても大切になります。健康にいい食材や、体に負担のかからない食べ方を心がけましょう。

こんな人は朝食で体質改善を

・ぐっすり眠れなくて寝起きが悪い
・朝はぼーっとしてしまいがち
・午前中、調子が上がるまでに時間がかかる
・朝から憂うつなことが多い
・睡眠障害があり、薬を飲んでいる

最高の1日のスタート！「朝食」は特によくかむ

健康的な生活を送るには、どのように食事をとるかが大切だ。特に「よくかむ」「時間をかけて食べる」という2つの食べ方を心がけて。

ひと口につき30回程度、よくかむことで脳の満腹中枢が刺激され、セロトニンが活性化。食欲が抑制されて食べすぎを防げる他、快眠にもつながるので、朝食は特にゆっくりとよくかんで食べ、よい一日をスタートさせて。

また、時間をかけて食べることで、体内への吸収と血糖値の急上昇を抑えられるという効果も。

「朝に弱い人」ほど、朝食をしっかりとる

「朝は食べないほうが調子がいい」「昼食・夕食 2食で十分」という声もあるが、「朝に弱い人」の場合は、朝食を毎日しっかりとることをおすすめしたい。

朝食は体内時計をリセットし、休息モードの副交感神経から元気モードの交感神経へと切り替えるという大事な役割をもつ。朝が弱い人は低血糖で体のスイッチがオフになっている可能性も高いため、朝食をとることで体調が改善する人は多い。

科学的に健康にいい「 ５つの食品」をとる

複数の研究から脳卒中や心筋梗塞、がんなどの重大疾患のリスクを下げると考えられる食品は下の５つ。特に玄米は人間に必須の栄養素を豊富に含む「完全栄養食」といわれている。

積極的に食事に取り入れよう。逆に加工肉や白米、バターなどの飽和脂肪酸は健康によくないとの報告も。

【健康にいい食べ物】
魚
野菜と果物 （フルーツジュースとじゃがいもは含まない）
茶色の炭水化物 （玄米、そば、全粒粉のパンなど）
オリーブオイル
ナッツ類

「悪い糖質」をできるだけとらない

糖質の摂取量を気にする人は多いが、量よりも血糖値を急激に上昇させて糖尿病などの原因になる「悪い糖質」をとらないことのほうが重要だ。

悪い糖質の代表例は缶コーヒー、清涼飲料水、ジュース。甘いカフェオレには角砂糖10個分以上の糖質を含むものもある。砂糖入りのお菓子もなるべく避けて。

【NG 習慣】小腹が空くと、ついお菓子に手が伸びて食べすぎてしまう

間食するならナッツや「小分けされたお菓子」に。

おやつを食べるなら、砂糖がたっぷり入ったお菓子はおすすめできません。大量のインシュリンが分泌され血糖が急降下するので空腹が満たされず食べすぎの原因に。健康にもダイエットにも悪影響です。

間食には健康にいい食べ物であるナッツ類を手にひと握り程度つまむといいでしょう。どうしてもお菓子を食べたい場合は、小分けのものを１袋だけなど食べすぎない工夫を。