腰痛がある人でもできるスクワット「プリエ・スクワット」尿漏れにも効果絶大！
スクワットにはいろいろな種類があります。マチュア世代に特におすすめは、おだやかで安全な筋トレ「ゆるスクワットの基本型」で基礎代謝を上げていくことです。今回は、「腰痛があるのですがスクワットをやりたい」という人に、腰に負担をかけないスクワットを紹介しましょう。お尻と内ももを鍛えるので、尿もれ予防や美脚も期待できます。
▼▼下腹に効くスクワットとは？
たった3ステップで「下腹ぽっこりに効く！」中高年のための体幹スクワット
プリエ・スクワット
腰痛があるけれどスクワットをやりたい、という人におすすめ。上半身を前傾させずに行う動作で、腰には負担がかかりません。基本のゆるスクワットと同様、大腿四頭筋、大殿筋に対する刺激ができます。
さらにプリエ・スクワットは、内ももの内転筋群や骨盤底筋にも刺激が伝わるので、内ももを引き締めて足をスラリと見せる効果や、尿もれを予防する効果があります。
①両足を大きく開いて立つ
両足を大きく開き、つま先は外側に向ける
②ゆっくり腰を落としていく
上半身は前傾しないで、ゆっくり腰を下ろす。その後、ゆっくり元の位置に戻る
10〜15回を目安に行いましょう。
おまけ 洗い物をするときはプリエ・スクワットで腰痛を防ぐ
前かがみの体勢になるキッチンでの作業は腰痛もちにはつらいもの。
プリエ・スクワットの姿勢をとれば、腰への負担が減り、太ももの筋力強化にもつながります。
腰を落として姿勢が低くなれば、お皿の汚れもよく見えて一石二烏です！
ゆるスクワットQ＆A
Q 腰痛がある人はやってもいいの？
A
まずは主治医と十分に相談しましょう。ゆるスクワットは腰痛予防になりますが、すでに腰痛のある人には、プリエ・スクワットがおすすめです。腰に負担をかけずに股関節とひざ関節を鍛えることができます。
Q なぜ短い時間でも効くの？
A
ゆるスクワットは、太ももやお尻、お腹、背中周辺の筋肉を使う全身運動です。全身の筋肉に効率よく剌激を与えるため、3 分でも効果を得られるのです。
Q ゆるスクワットをやってはいけない人はいますか？
A
ゆるスクワットは、ひざ関節、股関節、足関節を動かす動作を含みますから、この部分に痛みがある人は、まずは主治医に相談をして、確認がとれたら始めてください。
Q スクワットをする時間がありません
A
難しく考えないで、できるときにできることをしましょう。階段の上り下りもスクワットです。何かをしながら筋トレすることもできます。
Q ゆるスクワットを長い時間、行ってもいいですか？
A
筋肉の量や体力、スタミナには、個人差があります。中高年が行う筋トレでは、少し息が上がるくらいの程度が理想とされます。それを超えて無理をして続けると、体に負荷がかかってけがをしたりする原因にもなります。
物足りないと感じた人は、回数をふやす、筋トレのスピードを遅くするなどして、少し強度を上げてみましょう。３分くらいの短い時間なら、長く続けて行えるでしょう。余裕がある場合には3 分以上行っても問題ありません。
※この記事は「ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！」小山勝弘監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※この記事は2024年10月21日に文章構成を変更しました。
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山梨学院大学スポーツ科学部 教授
小山勝弘
山梨学院大学スポーツ科学部 教授。医学博士。1968年、栃木県生まれ。筑波大学大学院修士課程体育学研究科修了、兵庫医科大学大学院医学研究科修了。専門は運動生理•生化学、健康科学、スポーツ医学。運動がもつ予防医学的効果について、遺伝子や細胞レベルの分析から、生活中の運動の解析まで、幅広い角度で研究を行っている。講道館柔道六段。日本オリンピック委員会強化スタッフ、全日本柔道連盟強化委員会科学研究部員。テレビや雑誌で活躍。著書に、『からだ改善エクササイズ』『内臓脂肪がなくなる筋カトレーニングBOOK 』（成美堂出版）、『寝たきりになリたくないなら5 秒でいいから筋トレしなさい』(KADOKAWA)、『ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！』（主婦の友社）など多数。
山梨学院大学スポーツ科学部 教授。医学博士。1968年、栃木県生まれ。筑波大学大学院修士課程体育学研究科修了、兵庫医科大学大学院医学研究科修了。専門は運動生理•生化学、健康科学、スポーツ医学。運動がもつ予防医学的効果について、遺伝子や細胞レベルの分析から、生活中の運動の解析まで、幅広い角度で研究を行っている。講道館柔道六段。日本オリンピック委員会強化スタッフ、全日本柔道連盟強化委員会科学研究部員。テレビや雑誌で活躍。著書に、『からだ改善エクササイズ』『内臓脂肪がなくなる筋カトレーニングBOOK 』（成美堂出版）、『寝たきりになリたくないなら5 秒でいいから筋トレしなさい』(KADOKAWA)、『ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！』（主婦の友社）など多数。
