たった3ステップで「下腹ぽっこりに効く！」中高年のための体幹スクワット
スクワットにはいろいろな種類があります。おだやかで安全な筋トレで基礎代謝を上げていく「ゆるスクワットの基本型」を、前回ご紹介しました。「だんだん慣れてきたみたい」という方におすすめしたいのが、スクワットの強度を少しあげた「体幹スクワット」。まじめにやるとけっこうしんどいです。下腹ぽっこりを解消したい人はぜひ！
▼▼「ゆるスクワット」の基本をチェック！
【ダイエット】「ゆっくりやるほど痩せる」画像で解説【ゆるスクワット】とは？
体幹スクワット
見た目ではよくわからないのですが、「体幹スクワット」は腹圧をかけながら、基本のゆるスクワットを行います。基本のゆるスクワットのやり方はこちらを参照ください。
【ダイエット】運動不足の人におすすめ！簡単【ゆるスクワット】でやせ体質になる
腹筋を収縮させて腹圧をかけると、体幹が締まります。
スクワットをしながら腹圧を維持するのは、じつは難易度が高いのです。お腹をキュッとかためると、腸に刺激が加わり、便秘改善に役立ちます。姿勢もよくなります。
お腹に力を入れたときに息を止めることなく、自然に腹式呼吸をするのがポイントです。
①イスに座り、お腹に力を入れる
お腹にグッと力を入れます。手はまっすぐ前に伸ばして。呼吸は止めません。
②お腹に力を入れたまま前傾してから、ゆっくり立ち上がる
お腹にグッと力を入れたまま、少しずつ息を吐いていきます。
③お腹に力を入れたまま立ち上がる
お腹にグッと力を入れたまま、立ち上がります。
息を吐ききったら、3→2→1 と逆の順番で、息をゆっくり吸いながら、ゆっくり腰をおろしていき、元の位置に戻ります。
10〜15回、行いましょう。
おまけ 水の入ったコップをお盆に乗せてスクワット
水の入ったコップをお盆に乗せて、お盆を持ったままスクワットをすると……。
お腹に力がググッと入って、自動的に体幹を鍛えるスクワットに。
ひと工夫で楽しく続けてください。
自然にお腹に力が入ります！
ゆるスクワット ゆるゆるQ&A
Q １日のうちいつやるのがいい？
A
基本的には時間はいつでもかまいません。できるときに行いましょう。ただし、食後すぐに動くと食べ物の消化吸収が悪くなるため、30分は時間をあけるようにしてください。
Q 毎日やってもいいの？
A
激しい筋トレとは違って、ゆるスクワットは安全な筋トレですから、毎日続けてもかまいません。ただし、筋肉に痛みや張りが出た場合は休みましょう
Q どのくらいの期間で効果が出るの？
A
2日に1回のペースから始めた場合、2〜4 週間もすると、同じ動作をしても楽に感じるようになります。体が慣れてきたら、少しずつ強度を上げていくと、効果がさらに期待できます。
Q ゆるスクワットだけすれば十分ですか？
A
ゆるスクワットで筋肉量をふやしながら、ウォーキングなど有酸素運動も心がけましょう。歩くときの歩幅を少し大きくするだけでもOK。さらに食生活や睡眠を改善すると理想的です。
Q 呼吸はどうしたらいい？
A
自然な呼吸で行うのが基本です。決して息を止めてはいけません。息を止めると血圧が上昇する恐れがあるからです。
通常は、重力に反する動きのときは息を吐き、重力に従うときは息を吸うとよいでしょう。ゆるスクワットの場合は、立ち上がるときに息を吐き、しゃがむときに息を吸います。こうするとお腹に力が入りやすくなり、筋トレの効果が上がります。
※この記事は「ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！」小山勝弘監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※この記事は2024年10月21日に文章構成を変更しました。
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山梨学院大学スポーツ科学部 教授
小山勝弘
山梨学院大学スポーツ科学部 教授。医学博士。1968年、栃木県生まれ。筑波大学大学院修士課程体育学研究科修了、兵庫医科大学大学院医学研究科修了。専門は運動生理•生化学、健康科学、スポーツ医学。運動がもつ予防医学的効果について、遺伝子や細胞レベルの分析から、生活中の運動の解析まで、幅広い角度で研究を行っている。講道館柔道六段。日本オリンピック委員会強化スタッフ、全日本柔道連盟強化委員会科学研究部員。テレビや雑誌で活躍。著書に、『からだ改善エクササイズ』『内臓脂肪がなくなる筋カトレーニングBOOK 』（成美堂出版）、『寝たきりになリたくないなら5 秒でいいから筋トレしなさい』(KADOKAWA)、『ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！』（主婦の友社）など多数。
山梨学院大学スポーツ科学部 教授。医学博士。1968年、栃木県生まれ。筑波大学大学院修士課程体育学研究科修了、兵庫医科大学大学院医学研究科修了。専門は運動生理•生化学、健康科学、スポーツ医学。運動がもつ予防医学的効果について、遺伝子や細胞レベルの分析から、生活中の運動の解析まで、幅広い角度で研究を行っている。講道館柔道六段。日本オリンピック委員会強化スタッフ、全日本柔道連盟強化委員会科学研究部員。テレビや雑誌で活躍。著書に、『からだ改善エクササイズ』『内臓脂肪がなくなる筋カトレーニングBOOK 』（成美堂出版）、『寝たきりになリたくないなら5 秒でいいから筋トレしなさい』(KADOKAWA)、『ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！』（主婦の友社）など多数。
