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【ぽっこりお腹】をへこませてフラットに! おうちで簡単「自重筋トレ」のすすめ(動画あり)

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更新日

比嘉一雄

ぽっこり下腹をなんとかしたい! それなら筋肉をピンポイントで鍛えて、部位を引き締めていきましょう。自分の体重を負荷にするから無理なく続けられる「自重筋トレ」を、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんに教えていただきます。ふだんあまり体を動かしていない人は、ストレッチと初級の自重筋トレから始めましょう。

理想のお腹って……?

お腹は、皮下脂肪や内臓下垂、便秘などの原因でポッコリ出やすい部分。
理想的なお腹は、引き締まっていてフラットであること。
また、腹筋が鍛えられていると、お腹の中央に1本、その左右に1本ずつの3本の縦ライン(アブクラックス)が入り、これがあるとより美腹に見えます。

【腹斜筋】鍛えるとお腹がへこみ、3本の縦ラインも入る
お腹をへこませるには、お腹を縦に走る腹直筋を鍛えることがポイント。男性は腹直筋を鍛えると“6パック”になりますが、女性はそこまでバキバキにならず、3本の縦ライン(アブクラックス)が入った美腹になります。

お腹ストレッチ

うつ伏せで上体を反らせて、縮んでいる腹直筋を伸ばします。

Step1 よつんばいで手は肩より少し前に

よつんばいになり、手のひらを肩より少し前につけます。

Step2 下半身を床につけ、上半身を反らせる

下半身を床につけ、上半身を反らせて20秒キープ。首からお腹をゆるやかな逆アーチにすることで、腹直筋が伸びるのを感じましょう。

【point】
首からお腹をゆるやかな逆アーチに!

お腹<初級>ひじ&ひざタッチで腹直筋を鍛える【スタンディングニートゥーエルボー】

ひじとひざをくっつける動きで、効果的に腹直筋を鍛えます。

Step1 脚を肩幅に開き、左腕を上げる

脚を肩幅に開いて立ち、左ひじを曲げて腕を上げ、手を軽く握ります。右のかかとを軽く上げます。

Step2 左ひじと右ひざをつけて戻す

左ひじと右ひざを近づけてくっつけたら、1の体勢に戻ります。これを8回。ひじとひざに力を入れて押し合うのがポイントです。

【Point】
ひじとひざで押し合う

Step3 右腕を上げ、 左かかとを上げる

次に、反対側も同様に行います。右ひじを曲げて腕を上げ、手を軽く握り、左のかかとを軽く上げます。

Step4 右ひじと左ひざを つけて戻す

右ひじと左ひざを近づけてくっつけたら、3 の体勢に戻ります。これを8回。

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