知ってる？腕を回して【腰痛予防】のやり方。座ったままで楽々！
つらい肩こりがラクになるエクササイズを紹介します。腕を、これ以上ないくらい、MAXで回します。肩甲骨周りの動きをなめらかにして、上半身を鍛えることで、腰痛予防にも効果あり！ 虎ノ門カイロプラクティック院 院長の碓田拓磨さんに伺いました。まずは肩甲骨の柔軟性チェックから始めましょう。
肩甲骨の柔軟性をチェック
スマホを操作する時間は１日にどのくらいでしょう。最近、その時間は増えていませんか？ 下を向いて過ごす時間が多くなると、背中が丸まりがちになり、肩の関節は硬くなる一方です。
「背中を丸めていると、肩も丸まり、肩甲骨は外側に広がります。その姿勢を続けていると、やがて肩甲骨の動きが鈍くなり、腕を動かしづらくなってしまいますよ」と碓田さん。
肩甲骨の柔軟性が失われると、肩こりや四十肩、五十肩の原因になるのはもちろん、腰にも負担がかかります。
ふだんから、肩甲骨を動かして柔軟性を保っておくことが大切。まずは、肩甲骨の柔軟性をチェックしてみましょう。
【Step１】
背中側で手のひらを上に軽く手を組む
手のひらを上にして、背中側で手を組みます。
ほとんどの人ができると思いますが、できない場合は肩甲骨の柔軟性がかなり失われている疑いがあります。
【Step２】
手を組んだままひじを伸ばす
Step１の状態から、ひじをピンと伸ばしてみます。
これができない、またはやりにくい場合は、肩甲骨の柔軟性が失われはじめているサインです。
【Step３】
ひじを伸ばしたまま手のひらを返す
ひじを伸ばしたまま、小指が上を通るように手のひらを返します。
この段階だとできない人が増えてきます。
肩甲骨の柔軟性をアップさせるには、このあとに紹介する「MAX腕回し」が有効です。
肩甲骨の柔軟性アップ「MAX腕回し」
腕を最大限に大きく回して、肩の関節の動きをよくし、筋肉をストレッチしていきましょう。このエクササイズを「MAX腕回し」と呼んでいます。
ふだんから肩の動きをよくしておけば、五十肩をはじめ肩の痛みや肩こり、背中のこり、巻き肩などの予防にもなります。
【１】骨盤を立てた姿勢で、イスに座る
【２】上半身に対し直角になるくらい、左腕を前に伸ばす
鼻から息を吸います。
【３】上体を前に倒さないように、左腕をさらに前に伸ばす
息を細く吐きながら行いましょう。
【４】指先を引っ張られているような気持ちで、左腕を前から後ろに回す
視線は指先を追ってください。
だれかに指先をつかんで引っ張られているようなイメージで。
腕を伸ばして、できるだけ大きく回しましょう。
【５】指先を視線で追ったまま、左腕を背中側まで大きく回す
弧を描くようなイメージで回しましょう。
【６】左腕を真後ろまで回し、さらにぐっと後ろに強く引く
最後まで細く息を吐きながら行いましょう。
手を脚のつけ根に戻し、リラックス。
右腕も同様に行います。
★目安★
左右２回を１セットで、朝昼夜、行いましょう。
肩甲骨周りがやわらかく保てるようになれば、上半身が柔軟になり、腰の負担が軽くなります。全身の筋肉はつながっているのです。MAX腕回しを習慣にして、腰痛の予防と緩和にぜひ役立ててください。
※この記事は『腰痛は座り方が９割』碓田拓磨（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
※2022年10月21日に配信した記事を再編集しています。
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