買い物は週１回だけ。そのまま真似すれば挫折しない！夏に食べたい簡単献立【７日目】
暑い日が続くと、食欲がなくなったり、冷たいものばかり食べたりしがち。でも、それでは夏バテ一直線。バランスのいい食事をしっかりとって体調をケアしましょう。買い物は週１、食材10種類を使いきる提案です。手間がかからず、考えなくてもできる晩ごはん献立を、書籍『ムダゼロ献立』から紹介します。教えていただくのは、料理研究家の武蔵裕子さん。今回は、７日目の献立を紹介します。
体力の源になる肉と、体にこもった熱を出すとされるなすやきゅうり、トマトなどの夏野菜、食べやすい豆腐などを使います。
食欲がなくなりがちな時期でもしっかり栄養補給をしましょう。
今週まとめ買いする、10の食材はこちら！
豚ひき肉…400g
鶏むね肉…２枚
牛こま切れ肉…200g
豆腐…２丁（絹、木綿各１丁）
ソーセージ…２袋（２袋セットのもの）
なす…５本
トマト…５個（１個約200g）
レタス…１個
きゅうり…５本
にら…１束
※この食材でもOK にら→万能ねぎ
食材10種類を1週間で使い切ります。
10の食材を購入したら、初日にしておく下準備で、１週間日持ちします。
下準備の方法はこちらの１日目でチェックを！
【７日目】牛こまとレタスの炒飯／ソーセージときゅうりのピリ辛マヨ
主菜・主食／牛こまとレタスの炒飯
材料（２人分）
牛こま切れ肉・酒しょうゆ下味… 1 0 0ｇ
レタス… 残りの分
温かいごはん…茶碗２杯分
オイスターソース… 大さじ１
ごま油…大さじ1 / 2
塩…少々
作り方
①レタスは小さめにちぎる。
②フライパンに油を熱し、牛肉を中火で炒める。色が変わったらオイスターソースを加えて炒める。
③ごはんを入れてさらに炒め、①を加えてさっとまぜ、塩をふる。
副菜／ソーセージときゅうりのピリ辛マヨ
材料（２人分）
ソーセージ…３本
きゅうり…１本
Aマヨネーズ… 大さじ１
A豆板醤…小さじ1 / 4 ～ 1 / 3
作り方
①ソーセージは斜め薄切りにし、耐熱ボウルに入れる。ラップをかけ、電子レンジ600Wで１分加熱する。
②きゅうりは３㎝幅に切ってから縦４つに切る。
③Aをまぜ合わせ、①、②を加えてあえる。
献立の栄養ポイント
牛肉は、貧血の予防や改善に役立つ鉄分が豊富。鉄分は不足しがちな栄養素なので、意識してとるようにして。
※この記事は『ムダゼロ献立』武蔵裕子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
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