【ダイエット】買い物は週1回！ 健康的にやせて、節約にもなる7日間の献立［3日目］
健康的にやせたいのは、マチュア世代の多くの願い。栄養をしっかりとりつつ、ダイエットしたいものです。週1回の買い物で、食材10種類を使い切る提案です。約15分で３品ができあがる晩ごはん献立を、書籍『ムダゼロ献立』から紹介します。教えていただくのは、料理研究家の武蔵裕子さん。3日目の献立です。
下準備の方法は【ダイエット】買い物は週1回！ 健康的にやせて、節約にもなる7日間の献立［1日目］をお読みください。
きれいに健康的にやせるためには、栄養不足にならないよう、しっかり食べることも大切です。
低脂肪、高たんぱく、低糖質の食材を中心に選んで、デトックス効果が高い食物繊維が豊富な食品もチョイスしました。
豚肉のごぼう焼きは、照り焼き風の味つけ。お弁当にもあいます。
アボカドはビタミン豊富！
オクラのとろごろスープは、オクラのネバネバで腸もすっきり。
※材料は２人分で紹介しています。分量は人数にあわせて増減してください。
今週まとめ買いする、10の食材はこちら！
鶏むね肉…3枚
生たら…4切れ
豚もも薄切り肉…150g
水煮大豆…250g（缶詰またはパウチ）
アボカド…2個
キャベツ…1個
オクラ…2袋（20本）…ピーマンでもOK
ごぼう…大1本（250g）
しいたけ…2パック（12個）
エリンギ…2パック（4〜5本）
食材10種類を1週間で使い切ります。
10の食材を購入したら、初日にしておく下準備で、1週間日持ちします。
※下準備の方法は【ダイエット】買い物は週1回！ 健康的にやせて、節約にもなる7日間の献立［1日目］をお読みください。
【3日目】豚肉のごぼう巻き／アボカドのわさびマヨ／オクラのとろとろスープ
主菜【豚肉のごぼう巻き】
材料（2人分）
豚もも薄切り肉・酒しょうゆ下味…150g
ごぼう… 80g
サラダ油…大さじ1/2
A
砂糖・みりん…各大さじ1
しょうゆ…大さじ1と1/2
作り方
①ごぼうは5㎝長さ、縦4等分に切る。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱する。
②豚肉1枚に対し、①のごぼう２本をのせて巻く。
③フライパンに油を熱し、②を巻き終わりを下にして入れて焼きつけ、転がしながら焼く。
④全体に焼き色がついたら、ふたをして弱火で2～3分加熱する。Aを入れてからめる。
⑤切り分けて器に盛る。
副菜【アボカドのわさびマヨ】
材料（2人分）
アボカド…1個
A
マヨネーズ…大さじ1と1/2
わさびチューブ…1㎝分
しょうゆ…小さじ1/2
作り方
①アボカドは縦に切り込みを入れて半分に割り、種と皮を除き、果肉を一口大に切る。
②ボウルに①とAを入れ、よくあえる。
汁【オクラのとろとろスープ】
材料（2人分）
オクラ…5本
A
水… 400㎖
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
塩…小さじ1/3
こしょう… 少々
作り方
①オクラは塩少々（分量外）をふり、こすって塩をなじませる。水でさっと洗い、小口切りにする。
②鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらオクラを入れて、色が鮮やかになる程度に煮る。塩、こしょうする。
約15分でできるタイムスケジュールです。
献立の栄養ポイント
カロリーが気になるなら、豚肉の部位はももがおすすめ。
赤身肉には、脂肪燃焼効果が期待できるL - カルニチンが含まれています。
次回は【4日目】大豆ときのこの甘酢炒め煮／ごぼうの塩きんぴら／キャベツとのりのスープの献立をご紹介します。
※この記事は『ムダゼロ献立』武蔵裕子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年4月17日に配信した記事を再編集しています。
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