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【ダイエット献立】たんぱく質たっぷりの「チーズ厚揚げバーグ」。1人分の材料費199円以下で節約にもなる!

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更新日

ゆうゆうtime編集部

毎日の食事からしっかりたんぱく質をとって筋肉量を維持! 代謝アップ、ダイエットに役立てましょう。たんぱく質豊富な節約食材を組み合わせました。たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。レシピ監修は、料理研究家の沼津りえ先生です。

こちらもどうぞ。白菜を長持ちさせるコツ。1/4個を冷蔵保存するときに大事なことは?

しっかり筋肉量を維持して健康を保ちたいと思っても、日々の献立はマンネリになりがちで、考えるのもめんどう。そんな「節約しながらたんぱく質もしっかりとっていきたい」というお悩みを一気に解決!

1品あたりの1人分の材料費はすべて199円以下。
安いのに食べごたえもしっかり。
たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。
満足度の高いたんぱく質献立をご紹介しましょう。

ハンバーグのひき肉を半分厚揚げにしてボリュームをアップしながら賢く節約。
ヨーグルトや豆乳でたんぱく質を補強します。

メインおかず【チーズ厚揚げバーグ】

格安の厚揚げでボリュームを出して、チーズでコク増し!

材料(2人分)

合いびき肉…150g
厚揚げ…150g
Aしょうゆ…小さじ1
A塩…小さじ¼
Aこしょう…少々
とろけるチーズ…2枚
サラダ油…小さじ1

作り方

①ボウルにひき肉、厚揚げ、Aを入れてよくまぜ、2等分して小判形にする。チーズはそれぞれ半分に折りたたむ。

②フライパンにサラダ油を熱して①の肉だねを並べ、強火で1分焼いて返す。ふたをして弱火で8分ほど焼き、チーズをのせ、再びふたをして1分焼く。器に盛り、あればサラダ菜を添える。

1人分/糖質0.8g、356kcal、材料費102円、たんぱく質22.5g

サブおかず【つぶしポテトとハムのサラダ】

じゃがいもはレンチン3分。ヨーグルトを使ったあっさり味のポテサラ。

材料(2人分)

新じゃがいも…120g
ハム…2枚
Aマヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
A塩、こしょう…各少々

作り方

①新じゃがいもは皮ごと一口大に切り、ラップで包んで電子レンジで3分加熱し、あらくつぶす。

②①に食べやすく切ったハム、Aをまぜ合わせて器に盛り、あればパセリを添える。

1人分/糖質4.2g、95kcal、材料費30円、たんぱく質2.8g

スープ【焼きかぶの豆乳みそスープ】

具はかぶだけ! 香ばしく焼いて、うまみをグッと引き出します。

材料(2人分)

かぶ(葉つき)…1個
無調整豆乳…300ml
みそ…大さじ1
ごま油…小さじ½

作り方

①かぶは1cm厚さのくし形切り、葉適量は小口切りにする。

②なべにごま油を熱して①のかぶを焼き、こんがりしたら水100mlと①の葉を加える。煮立ったら豆乳を加えてあたため、みそをとき入れる。

1人分/糖質7.5g、105kcal、材料費52円、たんぱく質6.9g

※この記事は『節約しながら健康!たんぱく質献立』主婦の友社編(主婦の友社)の内容をWEB掲載のため再編集しています。

※2023年8月24日に配信した記事を再編集しています。

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監修者

料理研究家、管理栄養士、調理師

沼津りえ

(ぬまづ・りえ)料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ&スイーツ」』(K&М企画室)、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』(ART NEXT)、『米粉があれば!パンもおかずもおやつも極上』(主婦の友社)、『55分で焼きたてパン』(主婦の友社)などがある。

(ぬまづ・りえ)料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ&スイーツ」』(K&М企画室)、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』(ART NEXT)、『米粉があれば!パンもおかずもおやつも極上』(主婦の友社)、『55分で焼きたてパン』(主婦の友社)などがある。

節約しながら健康!たんぱく質献立

主婦の友社編
主婦の友社刊

「健康」こそ、一番の「節約」です!
健康維持のために特にとりたい栄養素として、いま注目を集めているのが「たんぱく質」。筋肉、骨、免疫物質など体のあらゆるものの材料であり、エネルギー源です。ところがたんぱく質不足の人が多く、しかも肉・魚介などの「たんぱく質食材」は、食費の中でも高くつきがち……。
そこで、管理栄養士・栄養士の資格を持つ料理研究家9人が、「節約できて、しかもたんぱく質を効率よくとれる献立」を提案します! 

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