最初のノンレム睡眠時に深い眠りにつくことが大切

眠りには脳も体も眠っている「ノンレム睡眠」と、脳は起きているが体は眠っている状態の「レム睡眠」があります。寝入りのタイミングで訪れるのがノンレム睡眠で、90分サイクルの最初にいかに深く眠れるかで、その夜の睡眠の質が決まります。

短時間でも疲れがとれる睡眠のためには、寝入りの90分でぐっすり深い眠りにつくことがポイント。すると、たとえ短い睡眠時間であっても睡眠全体の質は向上し、翌朝のスッキリとした目覚めや睡眠休養感のアップにつながります。

日中、心身のパフォーマンスを最大限に発揮するためにも、寝入り始めの90分、ノンレム睡眠の質を高めることを意識しましょう。

健康な人の場合、およそ90分前後の周期でノンレム睡眠とレム睡眠を数回繰り返し、朝を迎えます。最初のノンレム睡眠が最も深く、明け方に近づくと浅く短くなるため、寝入りに深く眠ることが重要。

短時間でもぐっすり熟睡できる 5つの就寝前ルーティン

寝入りの90分の質を高めて、短時間でも熟睡できる体をつくるためには、就寝前の生活習慣を見直してみましょう。

【就寝前ルーティン①】就寝3時間前までに夕食を済ませる

睡眠の質に大きく影響する要因の1つが、夕食をとる時間。食事のあと、胃腸でしっかり消化吸収するまでにかかる約3時間は「胃腸のゴールデンタイム」です。

このゴールデンタイムをとるかとらないかで、睡眠の質は大きく変わります。できるだけ早めに、少なくとも就寝3時間前までには済ませることが大切。もし、就寝3時間前以降に食事をするときは、できるだけ消化にいい、軽いものを選びましょう。

【就寝前ルーティン②】39〜40℃のぬるめのお湯で15分前後の半身浴をする

人は、高くなった深部体温がすっと下がるとき眠りにつきます。入浴後、深部体温が高いままの状態で寝ると、寝入りの90分が深い眠りになりません。就寝1時間前に下記の手順で入浴を済ませると、副交感神経が優位になって血流が促進され、深部体温をスムーズに下げます。入浴直後に寝たい場合にはシャワーだけ、または足湯にして、深部体温を上げない工夫を。

【熟睡スイッチをオンにする入浴法】
①心臓に遠いところ（手足など）からかけ湯をする
②39～40℃のお湯に2～3分、首までつかる
③みぞおちまでの半身浴で、5～10分程度つかる（それ以上の長風呂はしない）
④少なくとも就寝1時間前までに入浴を済ませる
⑤入浴後、1杯の水を飲む