世界がハマる【Japaneseウォーキング】 3分ごとの切り替えがカギ！『インターバル速歩』を解説

インターバル速歩の前後、ストレッチで体をほぐそう

どんな運動の前後にも、ケガなどのトラブル防止のため、ウォーミングアップ＆クールダウンは必須。とくに運動不足の方、高齢の方などはストレッチで体をほぐしてから歩き始めましょう。

インターバル速歩の後もストレッチをして、頑張ってくれた筋肉をほぐしてください。

＜おすすめのストレッチ＞

◆アキレス腱のばし
片足を前に、片足を後ろに伸ばして、体重を軽く前の足にかける。
後ろの足のかかとは地面につけたまま、アキレス腱をのばす。

◆背筋のばし
両手をまっすぐ上にあげて、5秒間キープ。
その後、体を前にたおさないように上半身を右に傾けて5秒間キープ。
次に、左に傾けて5秒間キープ。

まっすぐ前を向いて、かかとから着地。ふだんより少しだけ大またで

正しい姿勢で歩くのが理想なので、フォームの目安をご紹介しておきましょう。ただし、フォームを意識しすぎなくてOK。

「インターバル速歩で重要なのは、速歩きのときややキツイと感じる状態を維持すること、つまり一定の強度のある運動を週に合計60分間行うことです」

正しい姿勢で歩ければベターですが、姿勢にばかり意識がいって運動強度が不足してしまったら意味がありません。最初は息がきれる程度の早歩きをしっかりすることを重視。早歩きに慣れてきたら、姿勢も意識するとよいでしょう。

＜理想のフォーム＞
◆目線はまっすぐ前。25メートル（電柱2本分ぐらい）前を見る
◆肩に力を入れない
◆背筋を伸ばす。反り腰にならないよう気をつけて
◆ひじを約90度に曲げ、手は軽く握って
◆足の指先で地面をけり、かかとから着地
◆ふだんより3～5センチ程度広めの歩幅を意識する