世界がハマる【Japaneseウォーキング】 3分ごとの切り替えがカギ！『インターバル速歩』を解説
日本発の歩き方が、いま世界で注目を集めています。その名も「インターバル速歩」。ただ歩数を稼ぐのではなく、“歩き方”そのものに秘密があるのだとか。海外のSNSでバズり、専門家も驚く効果が話題です。開発者の能勢博先生に、このウォーキングの魅力を伺いました。第2回は、インターバル速歩の具体的なやり方についてご紹介します。
目次
▼前回はこちら▼
>>NHKの国際放送きっかけで海外で大流行り！「日本式ウォーキング」とは？—『インターバル速歩』の開発者・能勢博先生に聞くハアハアと息が上がる速歩き3分、ゆっくり歩き3分を交互に繰り返す
「インターバル速歩というと、ちょっと難しそうに思えますが、要は3分ごとに歩き方を変えるだけです。ゆっくり歩きを3分したら、速歩きを3分する。これを1セットとして5回繰り返します。体を慣らすため、まずゆっくり歩きから始めて、次に速歩きをするとよいでしょう」
誰かときちんと会話ができる程度のスピードがゆっくり歩き。少し息が切れて、誰かとスムーズに会話するのが難しい程度のスピードが速歩きの目安です。
「“速歩きってどれぐらいのスピードですか”とよく聞かれるのですが、自分がちょっとキツイなあと感じる程度であれば十分です。一人一人体力は異なりますので、時速何キロとか提示することはできませんし、他の人とスピードを比べる必要もありません。
速歩きはハアハアと息が上がるような状態、その呼吸を整えてリラックスした状態に戻すのがゆっくり歩き。そんなふうにイメージするとわかりやすいと思います」
＜速歩きのスピードがわからない人は＞
「ややキツイと感じるスピードがわからない」という人は、まずふつうのスピードで歩いてみましょう。そして、徐々にスピードアップ。ハアハアと息が上がってきたら、それが自分にとっての「ややキツイ」と感じるスピードです。
1週間のうちに4回、好きなタイミングで。最初は速歩き2分でもOKです
1週間の中で、速歩きを合計60分行うのが、インターバル速歩のキモ！
「たとえば月火水木と4日続けて行ってもいいし、月水金日のように1日おきに行ってもいいし、月火金土でもいい。自分ができるタイミングでやればいいのです。ウィークデイは忙しくて時間がとれないという人は、週末に4日分をまとめてもかまいませんよ」
“体力がなくて、とても速歩き3分はムリ”という人は、2分から始めてもかまいません。
「速歩きのようなややキツイ運動をすると、まず、最初の1分足らずは心拍数や呼吸数の増加が筋肉で消費する十分な酸素を送るのに間に合わず、筋肉で消費するエネルギーは一部酸素を消費しないで産生されます。この筋肉が酸素不足で運動することが体への刺激となって心肺機能や持久力がアップするのです」
では速歩きの時間をより長くすれば、心肺機能や持久力はよりアップするのでしょうか？
「そこをみなさん勘違いなさるのですが、大事なのは歩く時間や距離ではなく、“運動強度”です。週に合計60分で速歩きの効果は頭打ちになります。ですから、速歩きの時間をより長くしようとがんばるのは、残念ながら意味がありません。もっと体力を上げたい、インターバル速歩に慣れてきたのでより効果を実感したい場合などは、速歩きのスピードをアップさせる＝運動強度を上げる、とよいでしょう」
たとえば、インターバル速歩のコースの途中に上り坂を組み込むという方法を能勢先生はすすめています。ゆるやかな坂道でも、平坦な道を歩くより、筋肉に負荷がかかり運動強度はアップ。
「ただし膝や腰にダメージを与える心配がありますので、下り坂はNG。インターバル速歩のコースは上り坂のみになるよう調節してください」
