「いつまでも元気で美しい人」と「気づいたらおばあちゃんっぽい人」の分岐点は？ 50歳女性が知っておきたい10年後に後悔しない食べ物と栄養のこと【医師が解説】PR

健康や女性らしさを維持してくれていたエストロゲンが減少。体の中の変化に合わせて食生活を見直し

「なんとなく調子がよくないよね、むしろ調子がいい日がない」「休日はだいたい起き上がらず、丸1日ベッドの中です」「肌が乾燥しやすくなって、痒みも出るんです」……。

50歳前後を境に、こんな会話があちこちで交わされるようになります。私たちの体の中では何が起こっているのでしょうか。

「誰にも平等に起きているのが、女性ホルモンのひとつ、エストロゲンの減少です。エストロゲンは生殖機能の維持だけでなく、悪玉コレステロールをおさえ、骨密度の維持、精神の安定など全身の健康を維持するために重要な役割を担っています。また、肌のハリや潤いを保ち、女性を輝かせてくれるホルモンです」

これまで女性を守ってくれたエストロゲンは閉経に向けて減少。個人差はありますが50歳前後で閉経を迎え、この守りがなくなるわけですから、その人の弱点が顕著に現れて不調を感じるのです。

「体の中の環境が変わっていくので、今までと同じ生活をしていては対応ができなくなります。私たちの体は食べているものでできていますから、まずは食生活を見直すことが第一です」

更年期は太りやすいけれど、過度なダイエットは骨密度を低下させるもと

ゆらぎ時期の食事といえば、「大豆イソフラボンがいいから大豆製品を積極的にとりましょう」というのが真っ先に浮かびます。具体的にはどう改善したらいいのでしょうか。

「何かを加える前に、まずは糖質に気を付けてほしいのです。エストロゲンが減ることで悪玉コレステロール値（LDL）と血糖値（HbA1c）が上がりやすくなります。使い切れない糖は中性脂肪を介して内臓脂肪として蓄えられてしまいます。更年期は何をしても痩せないという人がいるのは、エストロゲン減少に伴って血糖値のコントロールがしにくくなるからなんです。筋肉もゆるんで代謝も落ちてくるので、痩せにくさに拍車がかかります」

だからといって、痩せようと過度な食事制限をするのはNG。ただでさえエストロゲンの減少で骨密度が低くなるのに、ダイエットでさらに骨がもろくなってしまいます。

「生涯にわたって自分の足でしっかり歩くためにも、骨の維持はとても重要な課題です。太りやすい時期であることを受け入れ、糖質を減らす食事でコントロールしていくのがいいでしょう」

体の土台である骨がもろくなると、顔のたるみや背の縮みにつながる。50代以降の骨折は命を短くする!?

「じつは、更年期の女性に圧倒的に不足している栄養成分は主に４つ。ズバリ、たんぱく質、カルシウム、鉄＆亜鉛、ビタミンB群です。血となり肉となり、骨になる大事な栄養素ばかり。ビタミンB群は、栄養成分を上手に使うのに必須です。あらゆる酵素の補酵素はビタミンB群。肉や魚はたんぱく質や鉄がとれるので、意識してとりたいですね」

骨密度のお話がありましたが、骨は一度できあがったら太さや強さは変わらないのでは？と思っていました。年齢とともにもろくなるのは、なぜですか？

「骨は生涯にわたって新陳代謝をして、作っては壊しを繰り返しています。骨量のピークは思春期なので、まずは成長過程での骨作りが大切。そして、エストロゲンは骨の形成を促進する働きも担っていますから、閉経後は骨量をいかに減らさないかが課題です。加齢でもろくなるのは、エストロゲンの影響が大きいのです。若いころから痩せ型の人は、骨密度も低い傾向があり、特に注意が必要です」

骨は自覚症状もないまま、知らず知らずのうちにスカスカになっていることがあるので、骨密度を測る検査は定期的にするのが重要と武者先生。

「骨は体の土台です。わかりやすい例だと、年をとると背が縮みますね。それは背骨がもろくなりつぶれてしまうからです。また、女性の場合、気になるのは顔のたるみや頬のこけ。これも土台となる骨が萎縮して起こることです。骨がしっかりしていれば頬のげっそりとしたこけも抑えられる可能性がありますから、高価な美容医療にお金を注ぐより、まずは骨を維持してほしいのです」

しかし、骨の健康というと、老人、70代80代の問題ではないのでしょうか？　50代に関係があるのですか？

「更年期に入り何もケアしないと、骨密度は多い方では年に7-8％ほど減少してしまいます。また更年期以降の骨折は、10代、20代の骨折とは異なり、全身の骨がスカスカになっていることのあらわれでもあります。なので、生命にかかわる可能性があると考えてほしいんです。痛みから歩かなくなり、運動量が減って筋肉量が減少してしまう可能性もあります。長い時間をかけて少しずつ悪化していくので、更年期を境に注意することがとても大切です」

いつまでも若々しく過ごすためには、カルシウムとビタミンDを毎日コツコツとることが最低限の必須条件！

しかし、すでに骨がもろくなる世代にさしかかっているのに、これから丈夫な骨を維持することはできるのでしょうか？

「できます。そのためには、50歳以降は体作りに欠かせないカルシウムとビタミンD、すべての主原料であるタンパク質を積極的にとる必要があります」

骨はカルシウムの貯蔵庫とも言われています。体内のカルシウムの約90％は骨にあり、血液中のカルシウム濃度が低くなると、骨から溶け出して補充され一定の濃度を保てるようになっています。身を削ると言いますが、生きるために骨を削っているわけです。

「ですから、生きていくためには、毎日コツコツとカルシウムをとることが大切です。カルシウムを多く含む食材は、牛乳やヨーグルトの乳製品、大豆製品、魚介類です。子どものころ、牛乳を飲みなさいと言われていたのは、強い体を維持するためだったんです。ただ、今はアレルギーなど乳製品が合わないという方もいらっしゃいます。乳製品をとるとお腹がゆるくなるなど異変があるならば、一度病院で検査をするといいでしょう」

そして、カルシウムと一緒にとりたいのがビタミンDです。カルシウムの吸収を促し、健康を維持するために欠かせない大切な栄養素です。鮭や干ししいたけからとれますが、食事からとれるのは全体の1割ほど。残りは、日光浴をして皮膚で作るのが理想です。

「ただ、今は日光を浴びる機会が少なく、外出のときは日焼け止めを塗り、肌の露出を控えた服装で徹底的に紫外線をカットする人が多いため、ビタミンDが不足していると言われています。体の健康をとるか、外見（皮膚）の老化をとるかの選択になりますが、今はビタミンDを補うサプリメントや機能性食品も多数出ているので、上手に活用するといいですね。ちなみに、ビタミンDはカルシウムの吸収に役立つだけでなく、身体と心の健やかさを保つためにも欠かせない栄養素です」

エストロゲンの減少は腸内環境にも影響が。腸を整えるビフィズス菌もコンスタントな補給が必須です！

50代にさしかかり、便秘しがちになった、お尻が切れるレベルで困難が続くという声もよく耳にします。あるいは下痢が格段に増えたという人も。これもエストロゲンの影響なのでしょうか。

「そうですね、ホルモンバランスが崩れると自律神経が乱れて腸の働きが悪くなります。また、糖質の多い食事を好む人は、腸内環境が乱れやすくなっています。胃腸が弱くなるのは、鉄分不足も原因のひとつです。胃の粘膜を強くするには、たんぱく質と鉄、亜鉛などが必要なんです」

胃腸が弱いと消化のよい炭水化物、たとえばうどんやおかゆなどを選びがちになるそう。そうすると、糖質の過剰摂取になり、腸内環境が悪くなるという負のループに。

「ひとつの栄養に偏るのではなく、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンD、カルシウム、鉄、亜鉛……とバランスよくとることが健康維持のためには欠かせないことです」

積極的にとっていくべき食材はどういうものなのでしょう？

「腸内環境を悪くする原因のひとつに糖があると言いました。これは、腸内細菌の悪玉菌にエサを与えることになるからです。腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌がいて、この３つのバランスを整えることが大切です。腸活とよく言いますが、腸活によいと言われるものは積極的に食べましょう」

じつは、腸内環境の乱れは膣内フローラにも影響を与えるということがわかってきています。肛門と膣の入り口はお隣同士ですから、腸内環境を整えることは、膣内に悪影響を与えないためにも重要なのだそう。

「では、腸内環境を整えるにはどうしたらいいかというと、悪玉菌の増殖を抑える善玉菌を増やすこと。善玉菌の代表格がビフィズス菌です」

ビフィズス菌は主に大腸に生息しています。大腸でのビフィズス菌と乳酸菌の割合は99.9%がビフィズス菌で、0.1％が乳酸菌です。加齢とともに減少していくので、口から摂取することが必要。摂取しても数日後には排出されてしまうので、継続してとることが大切です。

「ただし、ビフィズス菌が含まれている食品は限られているので、ビフィズス菌入りのヨーグルトなどでとることになります。世代がもつ課題に寄り添った製品も出ていますので、賢く選んで取り入れるといいですね」

教えてくれた人

稚枝子おおつきクリニック院長　武者稚枝子先生

東京女子医科大学医学部医学科卒業。同大学院卒業。東京女子医科大学病院、同関連病院、 小川赤十字病院、湘南記念病院、大月市立中央病院などに勤務。2011年に地元である山梨県大月市で「稚枝子おおつきクリニック」を開業。東京女子医科大学病院 非常勤講師も務める。更年期障害、骨粗しょう症のほか、栄養療法、思春期相談も受けている。

https://chieko-clinic.com/

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撮影／柴田和宣（主婦の友社）