運動習慣が身につく魔法のメソッド！小さな成功を積み重ねる「レベル分け」の極意

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PROFILE
古川武士さん ・習慣化コンサルタント

ふるかわ・たけし●1977年大阪府生まれ。約5万人の育成と1000人以上の個人コンサルティングの経験から「続ける習慣」を重視し、オリジナルの習慣化理論・技術を開発。25冊の著書は累計120万部を超え、各国語に翻訳されている。主な著書に『30日で人生を変える「続ける習慣」』など。

まずは「やった」という足跡を残すことが重要

古川さんが提唱するベビーステップの考え方は、一般的な運動指導とは異なる。

「ウォーキングを習慣化したいなら、レベル1は『靴を履いて脱ぐ』でOK。毎日続けられていると脳に思い込ませ、成功体験としてカウントしていくことが大切なので、毎日無理なく実行できるレベルに設定することに意味があります」

一見意味がないようにも思えるこの方法だが、脳科学的な根拠があると古川さんは説明する。

「靴を履いて脱いだだけだと何の意味があるの？と思うかもしれませんが、何もしない方がデフォルトになってるわけじゃないですか。デフォルト設定を運動するに持っていきたいということなので、要するに運動したという実績を脳の中に持たせることが重要なんです」

5段階のレベル設定で無理なく継続

古川さんは具体的なレベル設定の方法を示してくれた。

「例えば5段階の行動というのを作っておくんですね。レベル1からレベル5まであった時に、例えばレベル1は靴を履いて脱ぐだけ。それで10秒でできてしまう。レベル2は家の周り200メートルをぐるっと一周回って帰ってくるというレベルの行動に。レベル3は、15分ぐらいのウォーキングに。レベル4は30分に時間を延ばしてみる。次はは8000歩とか1万歩とか理想としていた歩数。それがレベル5」

このレベル設定により、その日の体調や状況に応じて柔軟に対応できるという。

「今日はレベル1だった、今日はレベル3だった、今日はレベル4だった。それでいいんです。脳にとにかく、運動することの方が当たり前なんだってすり込む。当たり前と覚えさせてしまえば、脳はその当たり前側を保護してくれるんです」

量よりも回数が重要な理由

興味深いのは、古川さん自身の実践方法だ。

「私の場合は、朝と昼と晩と、1日3回に分けて歩くようにしています。一気にじゃなくて、大体15分のウォーキングを1日3セット。この方法で都合がいいのは、1日3回チャンスがあることで、習慣維持がしやすいこと。1日1回だったら、ひと月で30回の成功体験。ところが3セットなら90回になります。頭の中に動作をすり込むことができるので、ウォーキングが自然なことになっていくのです」

効果よりもプロセスに注目する

古川さんは、習慣化の過程で陥りがちな落とし穴についても警告する。

「習慣化は短期間のトレーニングとは違いますから、『毎日1万歩歩く』などと目標を高く設定するのは逆効果。また『こんな運動で効果はあるの？』と疑問視するのも禁物です。習慣化は続けているというプロセスそのもの。効果は続けているうちに自然と現れます」

重要なのは結果ではなく、継続することそのものに価値を見出すことだという。

「モチベーションに依存すると、効果を感じられなくなったらやらないということになってしまう。ダイエットも体重の結果が出てる時にモチベーション上がるけど、横ばいのタイミングになってきたらモチベーションを失ってまたリバウンドしてしまうわけです。大切なことは、そのパターンを今日も守れた、今日も守れた、今日も守れたっていうプロセスを頭の中にいかになじませるかということです」

古川さんのベビーステップ理論は、習慣化における従来の常識を覆す画期的なアプローチだ。次回は、このメソッドを実践する中で必ず訪れる挫折の危機を、どう乗り越えるかについて紹介する。

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