「60代でもまだ間に合います」今年83歳現役女医が提案！骨粗鬆症予防2つのポイントとは？

カルシウムは毎日の食事から

まず大事なのが、毎日、食事でカルシウムを摂取することです。カルシウムは骨の原料と思いがちですが、それだけではありません。神経の伝達、脳の働き、筋肉の収縮、血液凝固、心臓の拍動調整などに必要な、人体に欠かすことができない物質なのです。

そんなわけで体内では生命維持のために常にカルシウムが必要ですが、食べ物で摂取しないと、貯金を下ろすように骨からカルシウムを取り出してしまいます。アフター更年期は、放っておくと骨がもろくなりがち。そのうえ、カルシウム不足で骨貯金から引き出していたら、骨粗鬆症が加速しかねません。そうならないためには、毎日カルシウムを摂取する習慣が大事なのです。

成人が一日に必要なカルシウム量は650〜750mg、高齢女性なら600〜700mg。乳製品はカルシウムを多く含み、なおかつ吸収率が高いので、できれば毎日摂取したいものです。

牛乳コップ1杯(200ml)約200mg
ヨーグルト1個(200g)約200mg
三角チーズ(1個)約200mg

その他、小松菜、チンゲン菜、大豆製品などにもカルシウムが含まれています。

なお小魚や海藻類はカルシウムが豊富ですが、どちらも腸からの吸収が悪いので、思ったほどカルシウムが摂れない場合もあります。

カルシウムの吸収を促すビタミンDやビタミンKが含まれる食材も積極的に摂りましょう。ビタミンDは卵、牛乳、チーズ、椎茸やキクラゲなどのキノコ類、鮭、サンマ、イサキ、ウナギなどに多く含まれています。また、ビタミンKは緑茶、納豆、小松菜、ほうれん草、海老、ブロッコリーなどに含まれます。

ビタミンDは、日光を浴びることで体内でもつくられます。ただし浴びすぎると肌が老化してシワが増えるので、顔は紫外線対策をしたうえで、ウォーキングなどで毎日15〜30分ほど屋外で過ごすといいでしょう。