朝起きてすぐやるべき3つのこと。睡眠の質を上げる「朝のルーティン」とは？【睡眠専門家監修】

夜の睡眠の質は日中の成績表

睡眠のプロとなったヨシダさんの睡眠準備は朝から始まる。

「私は皆さんに『おやすみはおはようから始まります』とお伝えしています。日中の成績表が睡眠です。一日をどう過ごしたかが、夜の睡眠成績表としてあらわれます。そう考えたら、日中の行動をおろそかにできないですよね。なかでも大事なのは朝の行動。人間は朝日を浴びると睡眠ホルモン・メラトニンの材料、セロトニンが分泌されて、その15～16時間後に眠くなるように体内時計がセットされます。セロトニンはハッピーホルモンでもあるので、一日を気持ちよく過ごすのにも大切なもの。だから私が朝一番にするのは窓を開けて日の光を入れること。曇りの日も同じです。そして、白湯を飲んだら、ゴミ出しついでに軽く朝散歩をします。朝食は具だくさんのみそ汁とご飯の和食が定番です。どれも皆さんが毎朝やっていることではないでしょうか？　この朝のルーティンで、体は夜の睡眠に向けて動きだしてくれるのです」

日中、ときどき昼寝をすることもあるという。

「疲れているときはオフィスで15分ほど眠ることもあります。でも、夜きちんと眠れているので、ほとんど日中に眠気を感じることはありません。昼寝をするなら最大20分まで。寝すぎると夜の睡眠に影響が出ますし、1時間以上の昼寝は認知症のリスクを高めるという報告もあるので気をつけたいですね」

良質な睡眠のための朝のルーティン

①起きたらすぐ窓を開ける

窓を開けて、体内時計のスイッチをオン。「晴れの日も曇りの日も朝の日の光を浴びることで、体が眠りの準備を始めます」

②朝散歩で体を動かす

運動も良質な睡眠に欠かせない要素。「歩くために出かけるのが面倒くさいときは、ゴミ捨てのついでの散歩がおすすめです」

③たんぱく質豊富な朝食

朝食は具だくさんの卵入りみそ汁でたんぱく質をたっぷりと。「たんぱく質には、セロトニンの材料・トリプトファンが豊富です」

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撮影／土屋哲朗　取材・文／山本美和

※この記事は「ゆうゆう」2025年8月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。

※2025年7月29日に配信した記事を再編集しています。