起床後、1時間以内の朝散歩で体内時計をリセット

自律神経を整えるには、朝と夜のメリハリをつけることが大切。そのために習慣づけたいのが朝散歩。太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、覚醒や意欲につながる脳内物質・セロトニンが活性化して「頑張るぞ」と気持ちが切り替わる。

太陽の光を浴びて15～16時間後に眠気が出てくるので、7時に朝散歩をすると22～23時には眠くなり、規則正しい睡眠につながる。さらにセロトニンには食欲抑制効果があり、ダイエットにも最適だ。

朝散歩の効果を最大化するには、朝起きてから1時間以内にすること。それ以上時間を空けると、体が朝か昼かを認識できず体内時計がずれてしまう。朝散歩は、疲れすぎると逆効果なので、15分程度を目安にしよう。

【NG習慣】運動をしたいけれど、苦手だし時間もない……

「家事」も運動のうち。日々の生活のすきま時間を活用しましょう。

「運動が苦手だからジムに行きづらい」「まとまった時間がつくれないから運動できない」と思い込んでいませんか。日々の生活の中でも、すきま時間で十分効果的な運動ができます。買い物に出かけるとき速足で歩いたり、エスカレーターではなく階段を使ったり。家の掃除や、部屋の片づけなども立派な運動です。これらの積み重ねで、死亡率が30％も減少するとされる一日の運動量 （10分）を楽に確保できます。

すきま時間でできる運動例

・出かけるときは「速足」で歩く
・エスカレーターより階段を使い、できれば速足で上る
・椅子から立ち上がったときに、スクワットをする
・家から５～10分離れた場所で外食をする
・掃除機をかけたり、窓ふきをしたりして体を動かす

※この記事は「ゆうゆう」2023年4月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。

監修者

精神科医

樺沢紫苑

かばさわ・しおん●精神科医、作家。1965年、札幌生まれ。91年、札幌医科大学医学部卒業。2004年から米国シカゴのイリノイ大学精神科に３年間留学。帰国後、東京に樺沢心理 学研究所を設立。「情報発信によるメンタル疾患の予防」をビジョンとし、YouTubeやメールマガジンなどで累計80万人のフォロワーに情報を発信している。著書に『言語化の魔力　言葉にすれば「悩み」は消える』（幻冬舎）など。

かばさわ・しおん●精神科医、作家。1965年、札幌生まれ。91年、札幌医科大学医学部卒業。2004年から米国シカゴのイリノイ大学精神科に３年間留学。帰国後、東京に樺沢心理 学研究所を設立。「情報発信によるメンタル疾患の予防」をビジョンとし、YouTubeやメールマガジンなどで累計80万人のフォロワーに情報を発信している。著書に『言語化の魔力　言葉にすれば「悩み」は消える』（幻冬舎）など。

ゆうゆう　2023年04月号

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