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引き締まった【ウエストのくびれ】をつくる! おうちで簡単「自重筋トレ」のすすめ(動画あり)

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比嘉一雄

腰回りの脂肪、くびれのないずんどう体型をなんとかしたい! それなら筋肉をピンポイントで鍛えて、部位を引き締めていきましょう。自分の体重を負荷にするから無理なく続けられる「自重筋トレ」を、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんに教えていただきます。ふだんあまり体を動かしていない人は、ストレッチと初級の自重筋トレから始めましょう。

理想のウエストって……?

脇腹の筋肉が衰えていて、腰回りに脂肪がつきすぎていると、くびれのないずんどう体型に。
理想のウエストは、引き締まっていて左右にバランスよくくびれがあること。
背中にほどよく筋肉がつき、お尻にボリュームがあるとくびれが際立ち、女性らしいラインになります。

【腹斜筋】引き締まったウエストのくびれを作る筋肉
キュッと引き締まったウエストのくびれを作るなら、鍛えるべきは脇腹の腹斜筋。
腹斜筋はお腹を両サイドから引き上げる筋肉で、鍛えることでくびれができます。
体をひねる動きなどで刺激を!

ウエストストレッチ

腹斜筋が縮んでいるとくびれにくいので、まずしっかり伸ばして。

Step1 脚をクロスし、右手を後頭部に

右足を前にし、骨盤が傾かないようにして脚をクロスして立ち、右手を後頭部に当てます。

Step2 上半身を左に倒してキープ

上半身を左に倒して20秒キープ。右の脇腹が伸びるのを意識しましょう。反対側も同様に行って。

ウエスト<初級>脇腹をひねって腹斜筋を刺激 【スパインヒップリフトツイスト】

ひざを左右に倒して脇腹をひねり、ウエストを引き締めます。

Step1 両ひざを立てて、腕は横に伸ばす

あお向けに寝て、両腕を真横に伸ばし、両ひざを立てます。

Step2 お尻を高く引き上げる

そのままお尻を高く引き上げます。肩からひざまでが一直線になるようにします。

Step3 ひざを左に倒し、脇腹をひねる

ひざが左の床につくように倒します。脇腹をしっかりひねるのがポイント。肩や腕は床から浮かないように気をつけて行いましょう。

【POINT】
肩と腕が浮かないように

Step4 ひざを右に倒し脇腹をひねる

ひざを戻して2の体勢に戻ったら、今度はひざが右の床につくように倒します。この左右に倒す動きを往復4回。

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