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【ダイエット献立】たんぱく質たっぷりの「豚肉ときゅうりのさわやかいため」。1人分の材料費199円以下で節約にもなる!

公開日

更新日

ゆうゆうtime編集部

毎日の食事からしっかりたんぱく質をとって筋肉量を維持! 代謝アップ、ダイエットに役立てましょう。たんぱく質豊富な節約食材を組み合わせました。たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。レシピ監修は、料理研究家の沼津りえ先生です。

こちらもどうぞ。【ダイエット献立】たんぱく質たっぷりの「ささ身のみそバターレンチン包み蒸し」。1人分の材料費199円以下で節約にもなる!

しっかり筋肉量を維持して健康を保ちたいと思っても、日々の献立はマンネリになりがちで、考えるのもめんどう。そんな「節約しながらたんぱく質もしっかりとっていきたい」というお悩みを一気に解決!

1品あたりの1人分の材料費はすべて199円以下。
安いのに食べごたえもしっかり。
たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。
満足度の高いたんぱく質献立をご紹介しましょう。

主菜の豚こまは甘酢しょうが味。
副菜のたこは卵とからめてシンプルに。
もう一品はキムチで味のバリエーションがある飽きない献立です。

メインおかず【豚肉ときゅうりのさわやかいため】

きゅうりは最後に加えてシャッキリと!

材料(2人分)

豚こまぎれ肉…200g
きゅうり…1本
しょうが…10g
塩…小さじ¼
こしょう…少々
A酢…大さじ2
A砂糖、しょうゆ…各大さじ1
ごま油…小さじ1

作り方

①豚肉に塩、こしょうを振る。きゅうりは乱切り、しょうがはせん切りにする。Aはまぜる。

②フライパンにごま油、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが立ったら豚肉を加えて中火でいためる。肉の色が変わったらきゅうりを加え、Aを回しかけて強火で汁けがとぶまでいためる。

1人分/糖質6.9g、304kcal、材料費122円、たんぱく質18.2g

サブおかず【たこのふんわり卵いため】

卵は空気を含ませるようにいためるのがコツ。

材料(2人分)

ゆでだこ…80g
卵…2個
A砂糖、しょうゆ…各小さじ½
A塩…少々
A水…大さじ2
ごま油…小さじ½

作り方

①たこは薄切りにする。ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えてまぜる。

②フライパンにごま油を熱し、たこをさっといため、卵液を加えて大きくまぜ、ふんわり仕上げる。

1人分/糖質1.1g、120kcal、92円、たんぱく質11.8g

サブおかず【切り干し大根とちくわのキムチあえ】

キムチの味でしょうゆの量は調整を。

材料(2人分)

切り干し大根…10g
ちくわ…2〜3本(70g)
白菜キムチ…50g
しょうゆ…小さじ¼

作り方

①切り干し大根は水でもどしてざく切りにし、しぼる。ちくわは5mm厚さの輪切りにする。

②ボウルに①、キムチ、しょうゆを入れてよくまぜる。

1人分/糖質8.0g、63kcal、43円、たんぱく質5.3g

※この記事は『節約しながら健康!たんぱく質献立』主婦の友社編(主婦の友社)の内容をWEB掲載のため再編集しています。

※2023年9月21日に配信した記事を再編集しています。

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監修者

料理研究家、管理栄養士、調理師

沼津りえ

(ぬまづ・りえ)料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ&スイーツ」』(K&М企画室)、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』(ART NEXT)、『米粉があれば!パンもおかずもおやつも極上』(主婦の友社)、『55分で焼きたてパン』(主婦の友社)などがある。

(ぬまづ・りえ)料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ&スイーツ」』(K&М企画室)、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』(ART NEXT)、『米粉があれば!パンもおかずもおやつも極上』(主婦の友社)、『55分で焼きたてパン』(主婦の友社)などがある。

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