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水につかる時間を最小限に抑える

ブロッコリーはビタミンCがレモンより豊富で、野菜のなかでもトップクラス。しかしビタミンCはゆでると半減してしまいます。ビタミンCを多く残すには、とにかく水に長くつけないこと。ゆでるときは小房に分けて短時間で。菜箸でかきまぜながらゆでれば加熱が早くなるので、ゆで時間を短縮できます。ざるに上げた後も余熱で火が通ることを計算し、かためにゆでるよう心がけましょう。

たっぷりのお湯でゆでるのではなく、少量の水でふたをして蒸しゆでにするか、電子レンジで加熱するのもおすすめ。ゆでた後、水にさらす必要もありません。そのまま冷ますことで、ビタミンCの流失や食感が水っぽくなるのを防げます。

【DATA】
旬：冬
保存期間：2〜3日（冷蔵庫）
主な栄養素：つけ合わせ1人分（正味40g）　ビタミンC 48mg（葉、生）、ビタミンA（β-カロテン当量）324μg、食物繊維1.8g（生）

【注目成分】
・ビタミンA・C・E
三大抗酸化ビタミンであるビタミンA・C・Eは活性酸素を除去し、免疫力を高める働きもある。

・スルフォラファン
ブロッコリーやキャベツなどアブラナ科の植物に豊富。高い抗酸化作用があり、がん予防も期待できる。


【選び方】
緑色が濃く鮮やか。つぼみがすき間なく詰まっていて、中央がこんもりと盛り上がっているもの。

【保存法】
ポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室へ。日もちしないので、使いきれないぶんは小房に分けてかたゆで。ラップに包んで冷蔵庫へ。

電子レンジで栄養流失が少ない理由

電子レンジは、マイクロ波によって食品に含まれる水分を振動させ、摩擦による熱で水分子を熱くしています。外から水を加えないぶん、ビタミンがゆで汁に流れ出るのを抑えることができるのです。

生のままジュースやスムージーにすればスルフォラファンがアップ!

ブロッコリーには、発がん性物質の解毒を促進してくれるスルフォラファンが豊富。この成分は同じくブロッコリーに含まれるミロシナーゼという酵素と反応することで、活性化します。ミロシナーゼは熱に弱く、すりつぶすと働きが強くなるのが特徴。ジュースやスムージーなど、生のまますりつぶせば、ブロッコリーのスルフォラファンを効率よくとることができます。

※この記事は『調理　保存　食べ方で　栄養を捨てない食材のトリセツ』落合敏監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。

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監修者

栄養学博士・管理栄養士

落合 敏

おちあい•とし●千葉県立衛生短期大学教授、茨城キリスト教大学食物健康科学科教授、天使大学大学院非常勤講師などを務める。食べ物の栄養効果についてのわかりやすい解説が人気。『食べるクスリ　甘酒ヨーグルト』（主婦の友社）ほか著書、監修書、多数。

おちあい•とし●千葉県立衛生短期大学教授、茨城キリスト教大学食物健康科学科教授、天使大学大学院非常勤講師などを務める。食べ物の栄養効果についてのわかりやすい解説が人気。『食べるクスリ　甘酒ヨーグルト』（主婦の友社）ほか著書、監修書、多数。

調理　保存　食べ方で　栄養を捨てない食材のトリセツ

落合敏監修
主婦の友社刊

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