すっきり目覚めるために朝日を浴びて、朝食前に白湯を飲む

朝起きたらまずは太陽の光を浴びること。これにより睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制され、幸せホルモンのセロトニンの量が増えて、覚醒モードになる。

朝食を抜く人、コーヒーなどの飲み物だけという人も多いが、体内時計を整えるためにもぜひ食事はとりたい。

「朝食の前には白湯を飲み、体をあたためましょう。そのあと、スムーズに活動を開始できます」

ランチは品数の多い「定食」スタイルにする

午後の眠気を防ぐために、ランチは丼ものやカレーライスなどのワンプレートではなく、炭水化物控えめの定食系がおすすめ。

肉・魚などたんぱく質中心のおかず、サラダや煮物など食物繊維が豊富なおかずをバランスよく時間をかけて食べて。食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、激しい眠気を抑えられる。

夕食のおすすめは「冷やしトマト」。 体を冷やす食材が寝つきをよくする

これから夏にかけて、旬のトマトやきゅうりなどの夏野菜を夕食に取り入れるようにしたい。

「これらは体を冷やす食材なので、入浴後の体の深部体温が下がりやすくなり、自然な寝つきをサポートしてくれます」

特にトマトには睡眠の質を高めるメラトニンやGABA（ギャバ）も含まれ、夕食の一品に最適。

夕食後はカフェインを控え、お酒は寝る3時間前までに

覚醒効果が高く、寝つきを悪くするカフェイン飲料は、夜飲むのは厳禁。飲むならカフェインレスで、カルシウムが豊富で気持ちが落ち着くホットミルクなどに。

アルコールは、寝つきはよくするものの、睡眠が浅くなり夜中に目覚める原因になりやすい。適量を守り寝る3時間前までには飲み終えること。

眠りを妨げない飲酒量の目安

⚫︎ビール……小瓶1本
⚫︎ワイン……グラス1杯
⚫︎日本酒……½合