【やせ体質になる食べ方】おなじみ食材【10選】名医が教える調理法やダイエットに導くコツを紹介
「脂肪肝を防ぐための生活習慣を心がけていけば、“やせやすい体質”に変えていける」とアドバイスするのは、栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅先生。同じ食材でも、調理法や食べ方によって、やせ体質に導くことができるのです！ 『内臓脂肪の名医が教える「やせる食べ物」大全』（主婦の友社刊）から、10の食材をピックアップして、かしこい食べ方をお届けしましょう。
目次
- やせ体質になる【トマトの食べ方】毎日何個？いつ食べる？
- やせ体質になる【たまごの食べ方】いつ食べる？何個？
- やせ体質になる【きゅうりの食べ方】脂肪を分解する酵素を活性化させるには？
- やせ体質になる【納豆の食べ方】何とあえる？いつ食べる？
- やせ体質になる【切り干し大根の食べ方】一緒にとりたい調味料とは？
- やせ体質になる【スイカの食べ方】ダイエット成分はどのへんに？
- やせ体質になる【ピーマンの食べ方】脂肪の排出を促すには？
- やせ体質になる【オクラの食べ方】余分なものを体外へオフしてくれる！
- やせ体質になる【梅干しの食べ方】やせサポート成分が生成される、ひと手間とは？
- やせ体質になる【ヨーグルトの食べ方】そのまま食べるより吸収率がアップするコツは？
やせ体質になる【トマトの食べ方】毎日何個？いつ食べる？
果肉と水分で食べすぎ防止＆血糖値上昇を緩やかに
トマトは赤い成分、リコピンに血流をよくする働きがあり、代謝をアップ、糖質を効率よくエネルギーにかえ、脂肪の燃焼を助けてくれる、優秀な「やせる食べ物」。
トマトは水分をたっぷり含み、食べごたえは抜群。おすすめは食前に皮ごと2個食べる方法です。おなかを落ち着かせて食べすぎを防ぎ、その後の食事による血糖値の急上昇も防いでくれます。2個でも60キロカロリー程度。
トマトを皮ごと2個、毎食前に食べられればベストですが、1日1回なら夕食前がおすすめ。トマトに含まれるビタミンやミネラルが夜の代謝を促し、脂肪の分解を助ける成長ホルモンを活性化するからです。
DOCTOR'S COMMENT
トマト2個で、ダイエットにもいいリコピンの推奨1日摂取量約15㎎を補うことができる。
トマトのやせ成分
①リコピン
血流をよくして代謝をアップさせたり、脂肪細胞の肥大を抑えたりする作用が。脂肪を蓄積しにくく＆燃焼効率アップのダブルの働き。
②ビタミン類
コラーゲンの生成を助け、活性酸素の発生を抑えるビタミンCやビタミンA（β-カロテン）が豊富です。成長ホルモンを活性化させて代謝アップも。
③ペクチン
トマトの種の周りのネバネバな水溶性食物繊維。体内にたまりがちな老廃物を包み込み、排出させます。便秘解消にもお役立ち。
1個は生のまま、1個は加熱でも
生でも加熱してもダイエットをサポートするトマト、食べ飽きないようバラエティー豊かにとりたいもの。代謝アップの栄養素は皮の部分に多く含まれるので、まるごと食べて。
加熱するとリコピンの吸収率が2倍以上になります。リコピンは油と料理するのが吸収力アップのポイントです。
ビタミンCは水にとけ出すので汁まで全部食べる料理もおすすめ。冷凍やトマトジュースなどでも栄養がとれます。
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やせ体質になる【トマトの食べ方】を名医が伝授。毎日何個？いつ食べる？
やせ体質になる【たまごの食べ方】いつ食べる？何個？
「朝たまご」タンパク質豊富で腹もちがよく、血糖値の上昇を抑える
たまごは、人間に必要な栄養素のうち、食物繊維とビタミンC以外はすべて含まれる〝完全栄養食品〞。必須アミノ酸の栄養評価を示す「アミノ酸スコア」も100点満点！
タンパク質が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるうえ、糖質も控えめ。理想的な脂肪肝を防ぐ食べ物といえます。
朝に食べたい理由は、日中の血糖値の急上昇を抑えられるため。腹もちがよく食べすぎを抑えられるのもメリット。時間をかけずにとれるのも朝食向きでしょう。
昔はコレステロール対策のため1日1個までといわれていましたが、その後の研究で2〜3個食べても問題ないことがわかっています。
DOCTOR'S COMMENT
タンパク質が豊富で血糖値上昇を抑えるダイエット応援食材。ご飯に生たまごは朝食向き。
たまごのやせ成分
①レシチン
卵黄に多く含まれ代謝アップをサポート。水と油をまぜる乳化作用でコレステロールの排出を促進させ血液の循環をよくしてくれます。
②必須アミノ酸
筋肉をつくるタンパク質（アミノ酸の集まり）が不足するとやせにくい体に。たまごは必須アミノ酸の9種類すべてをバランスよく含んでいます。
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やせ体質になる【たまごの食べ方】を名医が伝授。いつ食べる？何個？
やせ体質になる【きゅうりの食べ方】脂肪を分解する酵素を活性化させるには？
脂肪吸収を抑える作用が、するとより活性化
脂肪を分解する酵素や、むくみを予防するミネラルなど、やせ作用のある栄養素を含め、さまざまな栄養素を含むきゅうり。ただし水分が多いために、きゅうりだけで多くの量の栄養素をとるのは難しい。そのため、相乗効果のある調味料や食材と組み合わせて効果的に食事に取り入れたいもの。
抗酸化作用の高いごま油や、ビタミンCの吸収を助ける酢、一緒にとるとビタミンの吸収をよくする玉ねぎなどは相性◎でやせ力をアップさせてくれます。
特に注目のやせサポート成分は、ホスホリパーゼ。脂肪の代謝を促進し、たまった脂肪を分解して排出させてくれます。すりおろすことで細胞が壊れて酵素の働きが活性化します。
DOCTOR'S COMMENT
各種ビタミン類のほか、希少なミネラルも含んで健康的かつ効率的にダイエットをサポートしてくれる。
きゅうりのやせ成分
①ホスホリパーゼ
脂肪の分解を促進する酵素の一種。熱に弱い性質があるので、きゅうりを加熱して食べるときは、軽めの加熱で料理するのがおすすめ。
②カリウム
必須ミネラルのひとつ。余分な塩分を排出する効果があるため、むくみを予防•解消して体内のめぐりを健やかにします。
③モリブデン
肝臓や腎臓にあるミネラル。体内の代謝がスムーズに行われるためのサポートをする補酵素の役割を果たします。
さっと加熱で主役級
加熱すると、やせサポート成分であるビタミンCが壊れてしまうと思われがちですが、ビタミンCは熱に弱いわけではなく水にとけやすいだけ。さっと炒めると代謝を助けるビタミンAの吸収率がアップしたり、ビタミンCの流出が防げるなどのメリットあり。
加熱してもかさが減りにくいので、おかずの一品としてダイエット中の献立に役立ちます。
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知ってる？【きゅうり】の意外な食べ方。脂肪を分解する酵素を活性化させるには？
やせ体質になる【納豆の食べ方】何とあえる？いつ食べる？
ナットウキナーゼで、寝ている間に腸を整える
蒸し大豆を発酵させた納豆は、良質なタンパク質を豊富に含みながら、低脂肪、低カロリーの「やせる食べ物」。発酵の力で大豆のままよりもタンパク質の吸収がよく、脂肪燃焼を活発にしてくれます。
タンパク質は筋肉を増やすのに欠かせない成分であり、筋肉が増えることでカロリーを効率よく消費する、やせやすい体になります。
成長ホルモンの活動を促進する作用もあり、体をイキイキさせることでめぐりのよさや代謝を保つ働きも期待できます。成長ホルモンが生み出されるのは夜中なので、夕食時に食べるのがより効果的。
さらには腸内環境を整えることで、ダイエット効率アップや、おなかぽっこりの解消も。
DOCTOR'S COMMENT
ダイエット、健康、美容にいい成分が凝縮された発酵食品は、食事の最初の1品に習慣づけて。
納豆のやせ成分
①マグネシウム
基礎代謝を上げる作用があり、体脂肪の燃焼を助けます。ミネラルなのでさまざまな栄養素と協力することで効率よく働きます。
②ナットウキナーゼ
納豆のネバネバに含まれるタンパク質分解酵素。血栓をとかす作用でコレステロールを低下させて、健康、美容、めぐりに貢献します。
③ビタミンB2
脂肪の燃焼、代謝をサポートするダイエットのためのビタミン。体内にためておくことができないため、毎日とりたい栄養素です。
①マグネシウム
基礎代謝を上げる作用があり、体脂肪の燃焼を助けます。ミネラルなのでさまざまな栄養素と協力することで効率よく働きます。
②ナットウキナーゼ
納豆のネバネバに含まれるタンパク質分解酵素。血栓をとかす作用でコレステロールを低下させて、健康、美容、めぐりに貢献します。
③ビタミンB2
脂肪の燃焼、代謝をサポートするダイエットのためのビタミン。体内にためておくことができないため、毎日とりたい栄養素です。
常温がベスト
加熱すると作用が弱まるやせサポート成分もあるため、常温で食べるのが効率よし。
熱を加えると食べやすくなりアレンジも広がるので、生が苦手な人は料理して食べても。
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やせ体質になる【納豆の食べ方】を名医が伝授。何とあえる？いつ食べる？
やせ体質になる【切り干し大根の食べ方】一緒にとりたい調味料とは？
乾かして栄養を凝縮し、酢でしめて吸収アップ
野菜は干すことで水分が飛び、同じ量の中に栄養素が凝縮されます。
大根に豊富な消化酵素やミネラル分も、切り干し大根にすることでぎゅっと詰まって効率的に摂取することができます。
消化酵素が脂質や糖分などを分解し、代謝を促すビタミンB群が、分解された脂質や糖分の排出を促進。豊富な食物繊維も、便通をよくすることで体内の老廃物や余分な脂肪などの排出をサポートしてくれます。
酢と一緒に摂取すると吸収が高まるカルシウムやミネラル分も豊富なので、酢を使った食べ方がよりおすすめ。酢にも内臓脂肪を減らす作用があるのでダイエットとおなかすっきり、内臓脂肪減少の相乗効果が望めます。
DOCTOR'S COMMENT
やせ＆健康サポート作用はかなりのもの。常備しやすく便利な食材なので好みのアレンジをいろいろ見つけよう。
切り干しの成分
①食物繊維
切り干し大根に多い不溶性食物繊維は便秘解消作用が大。栄養素の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑える水溶性食物繊維も。
②葉酸
赤血球の生産に関わるビタミンで、タンパク質の生合成を促進すること、正常な代謝を助けることなどでダイエットをサポートします。
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やせ体質になる【切り干し大根の食べ方】を名医が伝授。一緒にとりたい調味料とは？
やせ体質になる【スイカの食べ方】ダイエット成分はどのへんに？
白い部分に、ダイエット成分がたっぷり
多くの果物は糖質が高めでダイエット時には食べ方に注意が必要ですが、ウリの仲間であるスイカは糖質も控えめです。水分が多く、その分、満腹感を得やすいということ。間食や食前に食べるのもおすすめです。肥満の予防や改善効果のあるシトルリンを豊富に含むため、ダイエット中に食べやすい果物ですが、食べすぎには注意しましょう。
シトルリンは白い部分に特に多く含まれています。甘みはあまりありませんが、白い部分までしっかり食べることが肥満予防に役立ちます。甘みが少ない分、料理の材料にもなります。むくみの解消に関わるカリウムもめぐりをサポートしてくれます。
DOCTOR'S COMMENT
赤い部分もおいしいけれど白い部分のやせ作用はもっとすごい。ひと手間かけても捨てずに活用を。
スイカのやせ成分
①シトルリン
血流改善や血圧の正常化などをサポートすることで、中性脂肪を減少させたり、脂肪のため込みを防いだりするアミノ酸の一種。
②カリウム
体内のナトリウム量を調整し、血流を改善してむくみの解消に役立つミネラル。体内のめぐりをよくして代謝アップのサポートを。
③リコピン
トマトで有名なリコピンですが、スイカにはさらに豊富。脂肪の蓄積を抑えたり、活性酸素を減らしたりするパワーがあります。
刻んで入れればなんでもOK
捨ててしまう人が多いスイカの白い部分ですが、それはもったいない！ 炒めたりつくだ煮にしたりスープや味噌汁の具にしたりすれば、おいしく食べることができます。刻んで料理に加えれば、何にまぜても違和感なく食べられるはず。スイカに含まれるやせサポート成分は熱を加えても作用があまり変わらないので、気軽にまぜてみましょう。
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やせ体質になる【スイカの食べ方】を名医が伝授。ダイエット成分はどのへんに？
やせ体質になる【ピーマンの食べ方】脂肪の排出を促すには？
栄養野菜をまるごと食べて、脂肪の排出を促す
レモンの2倍のビタミンCに、ビタミンCの吸収や働きをサポートし、代謝を促すビタミンＰ、抗酸化作用の高いβ‐カロテンなどの栄養素を豊富に含むピーマン。ダイエット中は積極的にとりたい食材です。
独特の苦みや香りが苦手という声も聞きますが、そのもととなっている成分、クエルシトリンには、脂肪の代謝を促進して脂肪のため込みを防ぐ作用や、血圧を安定させる作用が期待できます。
これらの栄養素は、捨ててしまいがちな種やワタに特に多く含まれるので、取り除かずにまるごと食べるのがおすすめです。種の軽い歯ざわりや、火を通したワタのとろり感など、多彩な食感が満足感もアップしてくれます。
DOCTOR'S COMMENT
種の苦みや食感も食べ慣れると当たり前のものになるはず。気になる場合は火をじっくり入れると食べやすい。
ピーマンのやせ成分
①ビタミンP
ポリフェノールの一種でビタミンCを安定させたり、毛細血管を強くして血流を改善、悪玉コレステロールの抑制などの働きをします。
②クエルシトリン
ピーマンの苦味のもとであり、血中脂肪の抑制や代謝アップ、血圧の安定などにお役立ち。利尿作用でめぐりもサポートします。
③クロロフィル
濃い緑色のもととなる物質で、体内の老廃物の排出を助ける作用や血中コレステロールの低下作用などが期待できます。
実だけ食べても
豊富なビタミン、ミネラルなどがバランスよくとれます。
種ごと食べると
ビタミンC、カリウムのほか、ビタミンPやクエルシトリンなどの機能性成分がたっぷり。料理の手間も捨てる部分も少なくなって◎。
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やせ体質になる【ピーマンの食べ方】を名医が伝授。脂肪の排出を促すには？
やせ体質になる【オクラの食べ方】余分なものを体外へオフしてくれる！
食前の生オクラ 余分なものを体外へオフ。糖質の吸収もカット
ネバネバ食感が特徴のオクラは、水溶性食物繊維の一種、ペクチンを豊富に含んでいます。ペクチンは糖質の吸収を抑えて血糖値の急上昇を防ぐため、食事の最初に食べると◎。おなかの中でふくらむ作用もあるため、満腹感を持続させてくれます。
また、カリウムが体内の余分な水分や塩分の排出を助けることで、むくみを予防、解消する作用も。カルシウムやβ‐カロテンといった、体調を整える栄養成分は健康やせをサポートしてくれます。
刻んで生で食べたり、味噌汁で食べてから食事を始めて。加熱するなら短時間でさっと。ゆでるよりも蒸しやレンチンしたほうが栄養素を効率的にとり入れられます。
DOCTOR'S COMMENT
まずオクラを食べることで速やかに空腹を落ち着かせ、糖質の吸収や体内の余分なものをオフ。
オクラのやせ成分
①ペクチン
果物や野菜に含まれる水溶性食物繊維。腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える、便通の改善、コレステロール抑制などの作用が。
②アルギン酸
ネバネバのもとになる成分で、体内の毒素の排出を助け、新陳代謝を活発に。腸内環境を整えてメタボを抑制する効果の報告もあります。
生食用の下ごしらえ
細かな毛に覆われているため、生食で気になる場合は塩をまぶしてまな板にのせ、手で押しながらゴロゴロ転がします。
組み合わせて効果大
長いも
ネバネバ食材と合わせて食べることで、水溶性食物繊維やアルギン酸の摂取が増えて腸
内環境の改善や血糖値の急上昇の抑制パワーがアップします。
海藻
海藻の多くにはアルギン酸がたっぷり含まれています。ミネラルや食物繊維などのやせ成分も豊富で、やせ効果を高め合うことが期待できます。
トマト
ともに血流改善効果があるため、代謝の促進パワーがアップ。トマトの脂肪燃焼作用との相乗効果で、ダイエットを力強くあと押ししてくれます。
★オクラの食べ方アイディアはこちら★
やせ体質になる【オクラの食べ方】を名医が伝授。余分なものを体外へオフしてくれる！
やせ体質になる【梅干しの食べ方】やせサポート成分が生成される、ひと手間とは？
料理にアクセントをつけながら体をすっきり
ご飯のお供でおなじみの梅干し。脂肪を燃焼させるバニリンを含む優秀な「やせる食べ物」。さわやかな酸味も胃腸の働きを活発にして、デトックスをサポートしてくれます。
梅干しには脂肪燃焼を促す成分、バニリンが豊富。さらに、梅干しを加熱すると、ムメフラールというやせサポート成分が生成されます。血流や脂肪燃焼が盛んになり、脂肪細胞を小さくしたり少なくしたりするという、うれしい作用が期待できます。
トースターやフライパンで、ちょっと焦げ目がつくくらいしっかり焼くと効果大。まとめて焼いて少しずつ使いましょう。
DOCTOR'S COMMENT
塩分が多いので1日に1〜2粒程度までに。調味料として料理に使えば、塩分と爽やかな酸味でダイエットをあと押し。
梅干しのやせ成分
①バニリン
脂肪細胞を刺激し、脂肪を燃焼させたり脂肪細胞を小さくしたりするやせパワーがあります。梅干しはバニリンを含む数少ない食品。
②ムメフラール
梅や梅干しを加熱することで生成される成分。血液サラサラ効果で代謝アップもサポート、むくみや冷えも改善します。
③クエン酸
エネルギー代謝に欠かせない＝ダイエットに必須の成分。梅干しの酸味の正体で、糖と結合することでムメフラールになります。
カルシウム、鉄のほかミネラルなどを含むため、体調を整えながら体形すっきりもサポートしてくれます。
★梅干しの食べ方アイディアはこちら★
やせ体質になる【梅干しの食べ方】を名医が伝授。やせサポート成分が生成される、ひと手間とは？
やせ体質になる【ヨーグルトの食べ方】そのまま食べるより吸収率がアップするコツは？
あたためてやせ体質に必要なカルシウムの吸収率をアップ
ヨーグルトは腸活サポートの代表的存在。腸内環境を整えることはダイエットややせ体質づくりに直結します。
ヨーグルトの腸活パワーの源は乳酸菌をはじめとする善玉菌です。乳酸菌は死んだ菌でも善玉菌のエサになって善玉菌を増やすもととなります。腸内環境が整うと便通がよくなって老廃物の排出がスムーズに。おなかぽっこりの解消やめぐりのよさ、代謝のよさにつながります。
脂肪の分解に役立つカルシウムやビタミンB2などが力を合わせてキレイやせをサポートします。
あたためることで、より栄養の吸収がよくなり、血流アップ、代謝アップが期待できます。
DOCTOR'S COMMENT
健康にもダイエットにもうれしいヨーグルトは、あたためることでやせ効果がアップする。
ヨーグルトのやせ成分
①カルシウム
骨や筋肉を健康に保つのに重要なため、健康やせに欠かせない栄養素。食事制限により不足しやすいので、意識してとること。
②ビタミンB₂
不飽和脂肪酸を含み、脂肪を効率的に燃焼させて体脂肪を減少させる作用があるため“ダイエットビタミン”とも呼ばれます。
③乳酸菌
腸内を弱酸性に保つことで、アルカリ性の悪玉菌の増殖を抑制します。コレステロールの吸収を抑え、脂肪や糖類の代謝を助ける作用も。
★ヨーグルトの食べ方アイディアはこちら★
やせ体質になる【ヨーグルトの食べ方】を名医が伝授。そのまま食べるより吸収率がアップするコツは？
※この記事は『内臓脂肪の名医が教える「やせる食べ物」大全』栗原毅監修（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
栗原クリニック東京・日本橋院長
栗原毅
1951年、新潟県生まれ。栗原クリニック東京・日本橋院長。日本肝臓学会専門医。医学博士。北里大学医学部卒業後、東京女子医科大学消化器病センター内科入局。1978 年より東京女子医科大学消化器内科、特に肝臓病学を専攻し、2005 年に教授に就任。2004 年、中国中医研究院客員教授、2007年、慶應義塾大学教授に就任。2008年に栗原クリニック東京・日本橋を開院。テレビ、新聞、雑誌などのメディアでも、わかりやすい解説が人気を博す。血液サラサラの提唱者のひとり。著書に、『名医が教える「本当に正しい糖尿病の治し方」』(エクスナレッジ刊)、『ズボラでもラクラク! 1週間で脂肪肝はスッキリよくなる』(三笠書房刊)など多数。
1951年、新潟県生まれ。栗原クリニック東京・日本橋院長。日本肝臓学会専門医。医学博士。北里大学医学部卒業後、東京女子医科大学消化器病センター内科入局。1978 年より東京女子医科大学消化器内科、特に肝臓病学を専攻し、2005 年に教授に就任。2004 年、中国中医研究院客員教授、2007年、慶應義塾大学教授に就任。2008年に栗原クリニック東京・日本橋を開院。テレビ、新聞、雑誌などのメディアでも、わかりやすい解説が人気を博す。血液サラサラの提唱者のひとり。著書に、『名医が教える「本当に正しい糖尿病の治し方」』(エクスナレッジ刊)、『ズボラでもラクラク! 1週間で脂肪肝はスッキリよくなる』(三笠書房刊)など多数。
内臓脂肪の名医が教える「やせる食べ物」大全
栗原毅監修
主婦の友社刊
「やせるのは実は簡単です。血糖値を上げず、脂肪肝を防ぐ『やせる食べ物』を選んで食べればいいだけ」。食事制限や運動を頑張ってもやせない原因は、「脂肪肝」だった！ なんと日本人の約3人に1人、推定で約4000万人が「脂肪肝」。「脂肪肝」になると、糖質や脂質の代謝がうまくできなくなり、肥満に直結。逆に、やせたいならこの「脂肪肝」を治せばいいだけ！
内臓脂肪の世界的権威・栗原毅監修で、血糖値を上げにくくして肝臓への脂肪の蓄積を防ぎ、食べるだけでダイエットがはかどる41の「やせる食べ物」を解説。ダイエット効果が劇的に高まるタイミングや調理法、レシピアイディアも満載です。「食べたい」を我慢せず、健康的に楽しみながらやせられる、永久保存版のダイエットバイブル！
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