毎日1〜2分のトレーニングで【頻尿・尿漏れ】が改善！骨盤底筋の鍛えかたとは？
ゆうゆう世代に多い、頻尿や尿漏れなどのトラブル。「外出するのが怖い！」と悩む人も少なくないようです。でも、あきらめないで！ しっかりケアして、改善を目指しましょう。
お話を伺ったのは
関口由紀さん 女性医療クリニックLUNAグループ理事長
女性泌尿器科専門医。医学博士。
中高年女性の骨盤底・血管・骨・筋肉の総合的な維持管理を提唱し、生涯にわたるヘルスケアを実践。
閉経前と後それぞれの女性を対象にするクリニックを主宰。
監修本に『「トイレが近い」人のお助けBOOK』他。
筋肉を鍛えて頻尿・尿漏れを改善！
頻尿・尿漏れを改善するには、まずセルフケアから。コツコツ毎日トレーニングを続けて、骨盤底筋を鍛えよう。
ここまで、骨盤底の筋肉や靭帯が弱くなると、頻尿や尿漏れにつながることに触れてきたが、それらのトラブルを解決するカギは「腟と肛門を引き締める骨盤底筋トレーニングを行うこと」だと、関口さんは言う。
「『筋肉は裏切らない』とはよく言ったもので、尿道周囲の骨盤底筋群も、骨盤底筋トレーニングを続けることで、鍛えれば鍛えるほど強化され、機能がアップしていきます。筋肉は『貯筋』できるのです」
実際に尿漏れのある人はもちろん、「トイレが近くなってきた」と感じ始めたときから早めに骨盤底筋トレーニングをすると、筋肉量が減っていくスピードが遅くなり、将来の尿漏れを防ぐことも可能。
「骨盤周辺の筋肉というのは、普段の生活では鍛えにくい場所なので、日頃から意識してトレーニングを行い、強化することが大切です。2、3カ月続けると、7～8割は症状が改善しますよ」
毎日1～2分を 習慣に！【骨盤底筋トレーニング】
基本の骨盤底筋トレーニング
1セット5回。毎日コツコツ続けてみて。
❶まずは仰向けになり、膝を立てる。
❷腟と肛門をキュッと締める。このとき腹筋や骨盤を動かさず、骨盤底筋だけを動かすのがコツ。
❸腟と肛門を締めたまま、息を吐きながら胃の方向にグーッと吸い込むように引き寄せる。
❹息を吸いながらゆるめる。
どこでも骨盤底筋トレーニング
❶背筋を伸ばして立ち、おなかとお尻を動かさずに、腟と肛門を締める。
❷そのまま口からゆっくり息を吐きながら、5～10秒かけて骨盤底筋を体の中に引き込むように引き上げる。
❸鼻から息を吸いながら腟と肛門をゆるめて、力を抜く。以上の動作を5回繰り返す。
❶背筋を伸ばして座り、腟と肛門をキュッと締める。
❷そのまま口からゆっくり息を吐きながら、5～10秒かけて骨盤底筋を体の中に引き込むようにして、グーッと引き上げる。
❸鼻から息を吸いながら腟と肛門をゆるめて力を抜く。以上の動作を5回繰り返す。
❶四つんばいになり、おなかが下がらないよう背中をまっすぐ伸ばし、腟と肛門を締める。
❷口からゆっくり息を吐きながら、5～10秒かけて骨盤底筋をグーッと引き上げる。
❸鼻から息を吸いながら腟と肛門をゆるめて、力を抜く。以上の動作を5回繰り返す。
「アスタリフト」をたった7日試しただけでわかったこととは［PR］
