毎日1〜2分のトレーニングで【頻尿・尿漏れ】が改善！骨盤底筋の鍛えかたとは？
骨盤底筋をまとめて鍛える【「ピフィラティス」を実践！】
「ピフィラティス」は、アメリカの婦人泌尿器科医が考案した、骨盤底筋を鍛えるための体操。体幹を中心にインナーマッスルを鍛える「ピラティス」の要素が含まれており、骨盤底筋をおなかやお尻、太ももの筋肉と一緒に動かすことで、自然に、かつ効率的に鍛えられるのが最大のメリットだ。特別な器具は不要。1回たった数分でOK。足腰を強化しながら骨盤底筋を元気にすれば、尿漏れを予防するだけではなく、姿勢改善や冷え対策、ポジティブ思考にもつながるはず。
スクワット＋パルス運動
姿勢がぐらつくことなく、安定して行うことができるシンプルな運動なので、体を動かすことが苦手な人や高齢者にもおすすめ！ 無理なく骨盤底筋を鍛えつつ、脚の筋肉も鍛えて、いつまでも歩ける体を目指して。
❶肩幅より広めに足を開いて立ち、つま先を少し外側に向ける。手は腰に当てて腰を落とし、スクワットを3～10回行う。お尻を後ろに突き出すようにして、膝がつま先より前に出ないように注意を。
❷①のスクワットの腰を落としたところで動きを止め、その姿勢を3～10秒キープ。このとき、腟と肛門を締めて持ち上げる。
❸②の姿勢で腰を落としたまま、「ハッハッ」と息を吐きながら、腰を上下に3～10回、リズミカルにはずませる（パルス運動）。このときも膝がつま先より前に出ないように注意して。
ホバリング＋パルス運動
続いて、膝立ちの姿勢でランジやスクワットの動きを行う「ホバリング」にトライ！ 骨盤底筋を鍛える効果抜群です。膝を痛めないように、床にヨガマットやバスタオルなどを敷いてエクササイズしましょう。
❶床に両膝をついて腰幅に開き、つま先を立てる。背筋を伸ばして、腰に手を当てる。
❷お尻を斜め下に下げる→元に戻しておなかを前に突き出すという動作を3～10回繰り返す。
❸②のおなかを前に突き出した姿勢を3～10秒キープし、腟と肛門を締めて持ち上げる。
❹③の姿勢からそのまま「ハッハッ」と息を吐きながら、腰を前後に３～10回リズミカルにはずませる。
フェムゾーンの保湿もぜひ習慣に！
「GSM（閉経関連尿路性器症候群）」という言葉をご存じだろうか。これは閉経後に起こる、フェムゾーン（腟と外陰）の不調のこと。女性ホルモンが減るとフェムゾーンが乾燥して硬くなり、血流や筋肉の動きが鈍くなって炎症を引き起こす他、頻尿や尿漏れにもつながる。そこで大切なのが洗浄と保湿。大陰唇、小陰唇などは汚れがたまりやすいので、ひだをかき分けるようにして、ていねいに石けんの泡で洗おう。お風呂上がりには顔のケアと同様、大陰唇、小陰唇、肛門の周りを保湿して。市販のボディクリームやローションでOK。保湿しながらクリトリスから尿道にかけて、指の腹でやさしくなでながら塗ると血行もよくなり、皮膚の老化を遅らせることができる。
更年期からの健康寿命の延ばし方
関口由紀著 主婦の友社刊
尿トラブルや骨粗しょう症、生活習慣病など、閉経後の女性が陥りやすい不調を予防・ケアするためのアドバイスが満載。
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イラスト／こさかいずみ
※この記事は「ゆうゆう」2026年4月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。
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