腸活は“朝”で決まる！ 腸を元気にする生活リズムの整え方とは？

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PROFILE
一般社団法人日本美腸協会
常務理事　山村康子さん

「一家に一人、美腸の専門家を育てる」をテーマに、食事や生活習慣、腸もみなどを通じた“腸活”の普及活動を行っています。セミナー監修や講演、メディア出演も多数。腸内環境を整えることで、心と体の健康を支える大切さを伝えている。

朝を整えると腸も整う

そもそもなぜ生活リズムを整えると腸によいのでしょうか。「生活リズムは腸と深く関わる自律神経を整える土台だから」と日本美腸協会の山村康子さんは語ります。

「自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。自律神経が整っていると、朝は交感神経が優位で活動モード、夜は副交感神経が優位で休息モードに自然に切り替わります。でも起きる時間がバラバラ、夜更かし、朝日を浴びないなど、生活リズムが乱れると、自律神経が乱れやすくなります。特に腸は副交感神経が優位になると働きやすいものの、現代社会はスマホやストレスなどで交感神経が過剰になりがち。ですから、まず『朝はしっかり活動する』『夜は自然に休む』というメリハリをつけて、生活リズムを整えると自然に腸も整ってくるのです」

そのために見直してほしいのが朝時間。「腸にとって、いちばん大事なのは朝」と山村さんは断言します。

「朝のリズムを整えると、腸のリズムが整い、一日を元気で過ごせます。まず朝すっきり起きるには、前日の夜の過ごし方が大事です。夕食は寝る3時間前にすませ、朝起きたら、朝日を浴びる。そして水を飲んで、必ず朝食をとりましょう。朝食抜きは腸活的にはなしです。朝食をとると、腸が目覚めて便意を催しますから、トイレに行きます。人によっては、少し運動をするとトイレに行きたくなるかもしれません。いずれも毎朝、この『トイレに行きたい』という感覚をしっかり呼び起こすことが大事です」

朝は「腸のための時間」としてのサイクルをつくると、毎朝しっかりとお通じがあり、便秘知らずになると言います。さらに朝が変わると、日中の活動量も変わってきます。

「幸せホルモンである“セロトニン”の多くは、腸内で生成されるからです。朝のリズムを整えて便通が安定すると、セロトニンの分泌が増えて、活動意欲が向上するため、一日じゅう元気に過ごせるのです」

「動く」「飲む」を意識して

日中は、どんなリズムを心がけるとよいでしょうか。

「昼間は、どうしても座っている時間が長くなりがちです。そうすると呼吸が浅くなり、腸の周りの筋肉が硬くなり、便秘を引き起こします。長時間座っていることに気づいたら、まず深呼吸します。そして立ち上がって動きましょう。歩くときは、おなかとおしりを引っ込めて、上から引っ張られるように姿勢を正すと、腸周りの筋肉が鍛えられます」

また忘れてはいけないのが、“水分補給”です。

「腸のためには、一日を通して、水分をしっかりとる必要があります。一日の理想の水分量は、体重×30～35mlといわれますが、飲み水として最低1.2ℓはとってほしいですね。それを起床後すぐ、3回の食事、入浴後など1日5回ぐらいに分けて飲むとよいでしょう。1杯200mlを5回飲むと、1ℓとれますから、プラスアルファで運動後に飲むと1.2ℓになります。それほど無理なく達成できるのではないでしょうか」