便秘がちなおなかに効く「腸活運動」入門：ウォーキング・膝上げ・深呼吸・腸もみで毎日スッキリ

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PROFILE
一般社団法人日本美腸協会
常務理事　山村康子さん

「一家に一人、美腸の専門家を育てる」をテーマに、食事や生活習慣、腸もみなどを通じた“腸活”の普及活動を行っています。セミナー監修や講演、メディア出演も多数。腸内環境を整えることで、心と体の健康を支える大切さを伝えている。

腸を元気にする運動とは？

「年を重ねて筋力が低下すると、便を押し出す力が弱まり、便秘になりがち。運動で排便に関わる筋肉を鍛えることが大事です」

そう話すのは、日本美腸協会の山村康子さん。そもそも排便に関わる筋肉には、どんなものがあるのでしょうか。

「排便は腸が便を運び、腹筋と横隔膜で圧をかけ、骨盤底筋と肛門が出口を調整していますから、スムーズな排便を促すには、便を押し出す腹圧をつくる“腹筋群”、腸へ刺激を与える“腸腰筋”、そして出口をコントロールする“骨盤底筋”などを鍛えることが大事です」

腸を支える筋肉を毎日動かそう

これらの筋肉を鍛えるのにおすすめの運動は？

「やはり習慣にしてほしいのが、ウォーキングですね。ウォーキングは腸腰筋を刺激しますので、ふだんの買い物も歩いていってほしいですし、リフレッシュに散歩をするのもいい。電車通勤をしている人は、一駅分歩くのもおすすめです。また、なるべく出先では、階段を使うようにしましょう。階段を昇り降りすることで腸腰筋を鍛えます。雨で外に出られないときは、立ったまま片方の膝を90度まで上げる膝上げにトライしてください。片足10回ずつ行うと腸腰筋に効きます。意外にきつくて、5分だけでも大変。15分もやれば、へとへとになるでしょう。片足立ちが不安な人は、台に手を添えましょう。また、すき間時間に、その場でできるのはスクワットです。両足を大きく開いて、おしりを真下に下げて中腰でストップ。そのまま3秒踏ん張る→元の姿勢に戻る、を20回ほど繰り返すと、骨盤底筋に効きます。ちなみに便秘のときは、すもうとりのように両足開いて深くしゃがみ、両腕をひざの内側に入れて、体を左右にねじると、腸を圧迫し、溜まった便が一気に出ます」

また腹筋群や骨盤底筋などは、すべての呼吸と連動して動いていることから、深呼吸もおすすめとか。

「呼吸をすると、横隔膜の上下運動で肺が膨らみ、内臓が刺激されて、腸にもプラスに働きます。深呼吸は、立っても座ってもOK。立ってやるなら、朝いちばんがおすすめです。朝起きて、朝日を浴びながら、うーんと伸びをするときに一緒に深呼吸をしましょう。日中、仕事や家事の合間は、いすに座って行います。夜は寝る前に、布団の中で横になって行いましょう」

ポイントは、鼻から吸いながら、おなかを膨らませ、口から吐きながら、おなかをへこませる、吸う：吐く＝1：2で10回繰り返すこと。

「吸う時間よりも吐く時間を長くしましょう。おなかに手を添えて行えば、ふくらみやへこみをしっかり感じられます。最初は自分のやりやすいリズムから。3秒吸って、6秒吐く、あるいは4秒吸って8秒吐く、慣れてきたら5秒吸って10秒吐く、と徐々と時間を伸ばしていくとよいでしょう。特に夜は、この時間を長くするとリラックスできて、よりよい眠りにつけます」

運動する際の注意点は、頑張りすぎないこと。腸の動きが悪くなっているときは、ハードに動かすよりは、リラックスするほうが効果的だとか。「毎日、少しずつでもいいから続けるのがポイントです」と山村さんも念を押します。