ひざが痛くて歩けない…を断ち切る、意外なほど簡単な筋トレ。83歳の健康研究者がすすめる「10回ルール」

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ひざが痛いなら「太ももの前の筋肉」を鍛える

「ひざが痛くて歩けない」というお悩みを抱えている方は多いでしょう。歩くたびにひざが痛むのは苦痛ですし、歩くことが不安になって、外に出るのを躊躇してしまうのはしかたがないことです。

でも、じっとしていると筋肉が衰え、かえって痛みが強くなってしまうのです。痛いから歩かない、歩かないと筋肉が弱くなってしまう、すると痛みがもっと強くなる、さらに歩きたくなくなる——こんな悪循環です。

この悪循環を断ち切れるのは、筋肉を鍛えることです。つまり、筋トレです。

こう言うと、「歩くのも難儀しているのに、筋トレなんて……」とおっしゃる方がとても多いのです。でも、太ももの前の筋肉を鍛えれば、ひざの痛みはずいぶんと改善できますし、いくつになっても筋肉は鍛えられるのです。

それに、これからご紹介するのは、あなたがイメージする「筋トレ」より、ずっと簡単で楽だと思いますよ。

鍛えればいいのは、「大腿四頭筋」という筋肉です。

ひざが元気、という高齢の方に共通しているのは「前ももの筋肉がしっかりしている」ということ。

私の教室に開催当初から参加されている90歳の生徒さんは、もっぱら車移動だったので、前ももの筋肉がほぼついていない状態で、触ればすぐに骨がわかるような状態でした。それが、トレーニング後は元気に歩けるようになりました。この方に重点的に行っていただいたのが、前ももを鍛えるトレーニングです。

大腿四頭筋は、太ももの前にある大きな筋肉で、「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉が集まってできています。ひざを伸ばすときに使われる代表的な筋肉で、歩行や階段の昇り降り、イスから立ち上がるといった日常動作を行ううえで欠かせません。

大腿四頭筋には、こんな働きがあります。