早朝に眼が覚めた。二度寝はしていい？ 睡眠の３大悩みに専門医が「正解」を教えます
睡眠の悩みは人それぞれですが、特に悩んでいる人が多いのが「眠れない」「中途覚醒」「早朝覚醒」の3つ。それらを改善すべく、睡眠専門医・白濱龍太郎先生が悩みの解消法を導きます。できることから試してみて、心身ともに毎日元気で過ごしましょう。
【お悩み１】なかなか寝つけない
朝、太陽の光を浴びてメラトニンの分泌を高める。
朝起きて太陽の光を浴びると、その14〜16時間後に睡眠を促すメラトニンの分泌が始まるため、夜、自然に眠くなるのが自然の摂理。でも、眠りを妨げる左記のような要因や、ブルーライト、ストレスなどが寝つきを悪くしていることが。原因をとり除き、朝に太陽の光をしっかり浴びるなどしてメラトニンの分泌を高めれば、寝つきの改善に効果が期待できます。
寝つけない４つの要因に注意！
●身体的原因
就寝時に病気の症状が出現すると当然眠りにくくなるので、薬などで対処を。呼吸器疾患による咳や発作、高血圧からくる胸の苦しさなど。
●精神的原因
ストレスが心理的な緊張状態を引き起こし、交感神経を優位にすると脳は興奮状態に。うつ病などの精神疾患も寝つきを悪くする原因に。
●環境的原因
睡眠とは、とても繊細なもの。音や光、気温に敏感で影響を受けやすいため、騒音や電灯などのほか、寝具が自分に合っているか確認を。
●生理的原因
昼夜逆転生活など、体内時計の乱れは寝つきを悪くするので要注意。就寝前のカフェインやタバコなど刺激物の摂取も原因の1つに。
【お悩み２】途中で目が覚めてしまう
眠るタイミングに向け深部体温を下げる。
中途覚醒を防ぐためには、最初に深い睡眠に入れるかどうかがポイント。眠るタイミングに向けて一度深部体温を上げると、その後、深部体温がスムーズに下がっていき、深い眠りにつきやすくなります。深部体温を上げるため、ストレッチや就寝前の入浴法にトライしてみましょう。また、トイレで目覚めることが多いなら、寝る前にとる水分の量を見直して。
眠れなくなったらどうする？
深夜に目が覚めて眠れなくなってしまった場合、布団の中にいるとますます眠れなくなることが。一度、リビングなど別の部屋へ行き、間接照明などの暗めの空間で読書や単純作業をしてゆったり過ごし、眠気が来るのを待って。スマホやパソコンは厳禁です。
【お悩み３】早朝に目が覚める
「最初の4時間」の眠りの質を向上させる。
早朝覚醒も、実は眠り始めがカギ。睡眠サイクルの中でも特に１〜２回目のノンレム睡眠にあたる「最初の4時間」に深い睡眠に入るために、睡眠の質を上げましょう。また、自律神経の乱れが睡眠のリズムに影響し、眠りが浅くなると、小さな物音やわずかな光でも目が覚めてしまいます。自律神経を整えることも意識して。
二度寝はしていい？ しないほうがいい？
起床予定の時間よりもかなり早くに目が覚めて、もう一度寝られそうなら二度寝をしても構いません。体を少しでも休ませましょう。寝られそうにない、またはスッキリ目覚められているなら、無理して眠ろうとせず活動を始めてもOK。
