たんぱく質たっぷり「豚肉ときゅうりのさわやかいため献立」【ダイエット中におすすめ】
毎日の食事からしっかりたんぱく質をとって筋肉量を維持！ 代謝アップ、ダイエットに役立てましょう。たんぱく質豊富な節約食材を組み合わせました。たんぱく質は１献立あたり30g以上をキープ。レシピ監修は、料理研究家の沼津りえ先生です。
しっかり筋肉量を維持して健康を保ちたいと思っても、日々の献立はマンネリになりがちで、考えるのもめんどう。そんな「節約しながらたんぱく質もしっかりとっていきたい」というお悩みを一気に解決！
1品あたりの1人分の材料費はすべて199円以下。
安いのに食べごたえもしっかり。
たんぱく質は１献立あたり30g以上をキープ。
満足度の高いたんぱく質献立をご紹介しましょう。
主菜の豚こまは甘酢しょうが味。
副菜のたこは卵とからめてシンプルに。
もう一品はキムチで味のバリエーションがある飽きない献立です。
メインおかず/豚肉ときゅうりのさわやかいため
きゅうりは最後に加えてシャッキリと！
材料（２人分）
豚こまぎれ肉…200g
きゅうり…１本
しょうが…10g
塩…小さじ¼
こしょう…少々
A酢…大さじ２
A砂糖、しょうゆ…各大さじ１
ごま油…小さじ１
作り方
①豚肉に塩、こしょうを振る。きゅうりは乱切り、しょうがはせん切りにする。Aはまぜる。
②フライパンにごま油、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが立ったら豚肉を加えて中火でいためる。肉の色が変わったらきゅうりを加え、Aを回しかけて強火で汁けがとぶまでいためる。
１人分 ［糖質6.9g 304kcal］
１人分 122円 たんぱく質 18.2g
サブおかず/たこのふんわり卵いため
卵は空気を含ませるようにいためるのがコツ
材料（２人分）
ゆでだこ…80g
卵…２個
A砂糖、しょうゆ…各小さじ½
A塩…少々
A水…大さじ２
ごま油…小さじ½
作り方
①たこは薄切りにする。ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えてまぜる。
②フライパンにごま油を熱し、たこをさっといため、卵液を加えて大きくまぜ、ふんわり仕上げる。
１人分 ［糖質1.1g 120kcal］
１人分 92円 たんぱく質 11.8g
サブおかず/切り干し大根とちくわのキムチあえ
キムチの味でしょうゆの量は調整を
材料（２人分）
切り干し大根…10g
ちくわ…２〜３本（70g）
白菜キムチ…50g
しょうゆ…小さじ¼
作り方
①切り干し大根は水でもどしてざく切りにし、しぼる。ちくわは５mm厚さの輪切りにする。
②ボウルに①、キムチ、しょうゆを入れてよくまぜる。
１人分 ［糖質8.0g 63kcal］
１人分 43円 たんぱく質 5.3g
※この記事は『節約しながら健康！たんぱく質献立』主婦の友社編（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
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料理研究家、管理栄養士、調理師
沼津りえ
（ぬまづ・りえ）料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ＆スイーツ」』（Ｋ＆М企画室）、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』（ART NEXT）、『米粉があれば！パンもおかずもおやつも極上』（主婦の友社）、『55分で焼きたてパン』（主婦の友社）などがある。
（ぬまづ・りえ）料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ＆スイーツ」』（Ｋ＆М企画室）、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』（ART NEXT）、『米粉があれば！パンもおかずもおやつも極上』（主婦の友社）、『55分で焼きたてパン』（主婦の友社）などがある。
節約しながら健康！たんぱく質献立
主婦の友社編
主婦の友社刊
「健康」こそ、一番の「節約」です！
健康維持のために特にとりたい栄養素として、いま注目を集めているのが「たんぱく質」。筋肉、骨、免疫物質など体のあらゆるものの材料であり、エネルギー源です。ところがたんぱく質不足の人が多く、しかも肉・魚介などの「たんぱく質食材」は、食費の中でも高くつきがち……。
そこで、管理栄養士・栄養士の資格を持つ料理研究家9人が、「節約できて、しかもたんぱく質を効率よくとれる献立」を提案します！
