睡眠ワザ10　少なめの夕食を眠る3時間前に食べ終えよう

最も眠りにつきやすいのは、胃の中で食べたものの消化が終わっているとき。就寝3時間前には夕食を食べ終えて。
なるべく毎日同じ時間に食事をとると、体内リズムが整います。
量は1日の摂取カロリーの3分の1を目安に。

夕食が遅くなる日は「分食」を
夕食から寝るまでに３時間の余裕がとれないという日は、１度の食事を２度に分けて「分食」を。
胃の負担が減り、睡眠への悪影響が避けられる。

アルコールは眠る３時間前までに！
アルコールは少量なら寝つきをよくするが、量が増えると夜中に目覚めやすくなる。
飲酒は眠る3時間前までにして、量にも注意を。

睡眠ワザ11　眠りやすくなるような「寝室づくり」を

寝室の環境は睡眠の質に大きな影響を与えます。
理想は「寝ること以外何もしない空間」。
特に温度・湿度、明るさ、音の要素が重要になるので、下のポイントをチェックしましょう。

【光】
寝室は暗いほどよい。明るくても豆電球のフットライト程度に。夕食後からは照明を暖色系の光に変えて。

【温度・湿度】
睡眠に快適とされる室温は、春と秋は18～22℃、夏26度以下、冬15～18℃。
湿度は通年で50～60％程度が快眠の目安。

【音】
理想は図書館レベルの静けさである40デシベル以下。
寝つくまでは好きな音楽を流して、周囲の雑音を隠すのもいい。

睡眠ワザ12　枕は自分に合う高さを、マットレスは寝返りのしやすい安定感のあるものを

大切なのは寝姿勢の安定感と寝返りのしやすさ。合わないものを使い続けると腰痛などの原因になり、自然な寝返りが妨げられて睡眠の質が落ちます。
マットレスは高反発がおすすめ。枕はほんの5㎜高さが合わないだけでもスムーズに寝返りが打てなくなり、目覚めが悪くなります。

【枕】
寝返りのしやすさは横向きで、床と平行になっているか確認を。またあお向けに頭を乗せたとき、首が自然なCカーブを描き、額と鼻の先を結んだ線が床に対し5度になるのがベスト。

【マットレス】
あお向けの姿勢から両腕を胸の前にクロス、両ひざをそろえて曲げる。その状態で、力まずに上・下半身がそろって寝返りが打てればOK。上・下半身がバラバラに動く、変に力が入るならNG。

※この記事は「健康」2023年秋号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。

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監修者

医師、医学博士

坪田　聡

つぼた・さとる●雨晴クリニック院長。日本睡眠学会、日本医師会所属。「快眠で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチの資格を取得し、睡眠コーチングを創始。総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして情報発信中。

つぼた・さとる●雨晴クリニック院長。日本睡眠学会、日本医師会所属。「快眠で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチの資格を取得し、睡眠コーチングを創始。総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして情報発信中。

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