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アスリートの食事をサポートする晩ごはん【2選】疲れ知らずレシピ チキン南蛮とマーボーどうふ

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更新日

ゆうゆうtime編集部

【ツナにらマーボーどうふ】

気軽に使えるツナ缶、もっと有効活用できないかと考えてたどり着いた一品。
ツナをメインディッシュにするのが新鮮!

1人分 257kcaℓ/たんぱく質 20.2ℊ/糖質 12.9ℊ

材 料 (2人分)

絹ごしどうふ…1丁(300g)
にら…1束
ツナ缶詰(ノンオイル)…100g
ねぎの青い部分…30g
〈 スープ 〉
 鶏ガラスープのもと…小さじ2
 水…220mℓ
〈 水どきかたくり粉 〉
 かたくり粉…大さじ1
 水…大さじ2
〈 A 〉
 にんにくのすりおろし…小さじ1
 花椒…3粒
 豆板醤、甜麺醤…各大さじ1
〈 B 〉
 黒こしょう…少々
 オイスターソース…小さじ1
 しょうゆ…大さじ1/2
ごま油…大さじ1

下準備

● ツナは缶汁をきる
● にらは5㎝幅に切り、ねぎは小口切りにする
● とうふはキッチンペーパーで水けをふき、食べやすい大きさに切る
● スープと水どきかたくり粉の材料はそれぞれまぜる

作り方

【1】具材を炒める
フライパンにごま油を熱し、Aを入れる。香りが立ったらツナとねぎを加えて炒め、Bを加えてまぜ合わせる。

【2】とうふとスープを加えて煮る
1にスープととうふを加える。ふつふつとし始めたらにらを加え、しんなりとするまで加熱する。水どきかたくり粉をもう一度まぜてから回し入れ、強火にしてざっとまぜる。

【3】盛りつける
2を器に盛り、好みでごま油とラー油をかけ、山椒、粗びき黒こしょうを振る。

【超回復ポイント】
ツナの力で頭がさえる
ツナ缶に豊富なDHAは脳の働きに好ましい影響を及ぼします。判断力や記憶力の低下を抑える働きも。

※この記事は「健康」2024年春号(主婦の友社)の内容をWEB掲載のため再編集しています。

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