【血糖値】が気になる人必見！ヘモグロビンA1cを安定させる6つの習慣とは？

④発酵&ネバネバ食材はヘモグロビンA1c対策の強い味方

腸内の細菌叢（そう）を豊かにし、血糖値の上昇をゆるやかに

腸の健康も大切。「納豆、ヨーグルトなど有用菌を含む発酵食品や、食物繊維の豊富なきのこ、根菜類、海藻などを多くとることで、腸内細菌叢が豊かになり、腸管の細胞自身が活発化します。食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、食後血糖値の上昇をゆるやかにする働きも」。オクラや山いも、なめこのようなネバネバ系は特におすすめ。

ネバネバ系に含まれる水溶性食物繊維は腸管からの糖の吸収をゆるやかにする。「ごぼう、れんこん、長いも、玉ねぎなど土の中で育った根菜からは、有用な土壌菌を腸内に取り込めます」

⑤HbA1cが5.6％以上なら0.1％下げることを意識

血糖をコントロールすれば将来のリスクを減らせる

HbA1cが5.6～6.4％の要注意ゾーンの人は、まずは0.1％下げることを意識したい。「6.4以下のうちに0.1％下げておくことで、10年後、20年後の健康維持に大きく影響します。下のグラフのように、6.5％以上になってからの0.1％低下では、さほどリスクを下げられないということなんです」。

HbA1cは1〜2カ月の平均値なので、今日明日と即日に数値に変化が出ることはない。

⑥サポート食品を効果的に取り入れる

ヘモグロビンA1cの低下をサポートする食品も登場

血糖のコントロールは継続が大事。食後血糖値の上昇を抑える食品やお茶、HbA1c対策に役立つヨーグルトなども市販されている。どれも気軽に利用できるので、毎日の食生活に取り入れるのもおすすめだ。

「アメリカの政府機関、食品医薬品局（FDA）では、条件つきですが、プレーンヨーグルトが2型糖尿病の改善という点で認められています。日本に比べ、欧米のガイドラインは、いいことはどんどん取り入れていこうと前向きですね」

MI-2乳酸菌がHbA1cの低下をサポート

MI-2乳酸菌入りヨーグルトを1日1個12週間摂取したところ、HbA1cが0.1％低減した研究結果が。
●「明治ヘモグロビンA1c対策ヨーグルト（機能性表示食品）」／明治

桑の葉エキスが食後血糖値の上昇を抑える

桑の葉由来の成分が糖質分解酵素の働きを阻害。
●「伊右衛門プラス 血糖値対策（機能性表示食品）」／サントリー

食後血糖値上昇を穏やかにする食物繊維を配合

イソマルトデキストリン（食物繊維）を配合。
●「フルグラ 食後の血糖値ケア（機能性表示食品）」／カルビー

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取材・文／田﨑佳子

※この記事は「ゆうゆう」2025年12月号（主婦の友社）の記事を、WEB掲載のために再編集したものです。