挫折は想定内！習慣化のプロが明かす「50代以上の女性が運動を続ける工夫」

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公開日

2026.01.04

更新日

2026.01.04

ゆうゆう編集部

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どんなに小さくベビーステップで始めても、習慣化の道のりには必ず「やめたくなる波」がやってくる。約5万人を指導してきた習慣化コンサルタントの古川武士さんは、この波のパターンを科学的に分析し、それぞれに対する具体的な対処法を編み出した。挫折知らずの継続術とは。

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PROFILE
古川武士さん・習慣化コンサルタント

ふるかわ・たけし●1977年大阪府生まれ。約5万人の育成と1000人以上の個人コンサルティングの経験から「続ける習慣」を重視し、オリジナルの習慣化理論・技術を開発。25冊の著書は累計120万部を超え、各国語に翻訳されている。主な著書に『30日で人生を変える「続ける習慣」』など。

習慣化を阻む「3つの波」

古川さんは長年の経験から、習慣化の過程で必ず訪れる3つの危機的な波があることを発見している。

「我々が習慣化しようとした時に、要するに3つぐらいの波が来るということなんです。最初にやってくるのはやめたくなる波。最初の7日間ぐらいっていうのは抵抗感が強くあるので、簡単に負けちゃう時期なんです」

第一の波は、開始直後の強い抵抗感だ。この時期を乗り越えるには、前回紹介したベビーステップが威力を発揮する。

「その次に出てくるのは、突発的なイベントに振り回される不安定期。例えば仕事で言えば繁忙期や締切。そうなるともうクタクタになるまで仕事して、帰ったらもう寝るしかない。そんな日が何日か続いて、やめてしまうんです」

第二の波は、外的要因による中断。そして第三の波は、習慣が軌道に乗ったかに見える頃にやってくるマンネリ（倦怠期）だ。

体調の波にも柔軟に対応

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50代以降の女性読者にとって重要なのが、体調の波への対処法だ。古川さんに具体的な対策を聞いた。

「女性は体調に波があることが多くて、動けない日もあると思うんですね。そういう時に無理するよりは、靴を履くだけでもいいという、もうそれぐらいの例外ルールを自分なりに決めた方がいいんです」

重要なのは、できない日があることも「織り込み済み」にしておくことだという。

「中断も習慣のうちとどっしり構えることで乗り切れます。最初の30日間はベビーステップで毎日続けるのがベストですが、それを過ぎれば何日か休んでもすぐに元に戻せます。大切なのは『自分はダメだ』とガッカリしないこと。一度落ち込んでしまうと引き上げるのが大変ですから、できない日があることも折り込み済みにしておき、『私ならすぐに再開できる』と気楽に構えましょう」

アメ型とムチ型、2つのやる気のスイッチ

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サボりたい気持ちに対抗するため、古川さんは「やる気のスイッチ」の概念を提唱している。

「サボりたい、やめたいを乗り越えるには、自分のテンションを上げる工夫も必要です。楽しく実行できたり、頑張ったらご褒美がもらえる『アメ型スイッチ』と、自分を甘えさせない『ムチ型スイッチ』、自分の好みに合わせてどちらを選択してもOKです」

アメ型スイッチの例として、「ウェアでテンションを上げる」「家族に褒めてもらう」「達成したらご褒美を食べる」などがある。一方、ムチ型では「スマホでリマインド設定しておく」「仲間をつくる」「友人に宣言する」などが効果的だという。

記録をつける習慣も簡単に

習慣化には記録が重要だが、これもベビーステップの考え方を適用できる。記録方法を可能な限りシンプルにするのだ。

「カレンダーにチェック入れるだけでいいんです。落ち着いてノートを開いてそこに今日やったこと書き込むっていうのは、それはめんどくさいですね。例えば洗面やキッチン、トイレ。目に入る場所にあるカレンダーにチェックマークを入れたり、『レベル〇」という風にこなした運動レベルを書き込むだけでもいいのです」

タイミングは自分で見つける

習慣を定着させるには、適切なタイミングを見つけることも重要だ。

「朝起きたらご飯を食べる前に歩くのか、ご飯を食べてから歩くのかでも、やりやすい方は違うはずなんですよ。お腹ペコペコのまま行くのが嫌だっていう人もいれば、いやいや、一回食べたら、もう外出たくなくなるから、起きてもうすぐ出たいっていう人もいるでしょうし、そこは自由なんです。ただ、一番心地よいタイミングを見つけていくっていう作業はすごく重要です」

挫折からの再チャレンジも恐れない

最後に、古川さんは挫折してしまった人への励ましの言葉を送る。

「習慣化が難しいのは当たり前。中断しても落ちついて再開すればいいのです。30日間続ければ確実にマインドが変わり、それを過ぎると無意識に繰り返せている自分に気づくはず。何か1つの習慣化に成功すれば自信につながり、他の目標にも挑戦しやすくなりますよ」

毎日の歯磨きのように「やらないと気持ちが悪い」感覚になれたら大成功。それまではカレンダーに記録したり、やる気スイッチを活用したりして、自分だけの快感ループを作ること。脳が喜ぶと続けたくなる。その仕組みを上手に活用してみては。