膝や股関節に不安のある人こそオススメ「3秒筋トレ」。驚きのメカニズムと初心者向け実践方法

美容と健康

#筋トレ #健康

公開日

2026.03.16

更新日

2026.03.16

中村雅俊

骨密度、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール値にも影響が！

さらに、エキセントリック運動のほうがコンセントリック運動よりも、骨密度が高まり、血圧（収縮期血圧、上の血圧）、血糖値（平均血糖値、糖負荷試験）、脂質異常症（中性脂肪、悪玉コレステロール）に関する数値も、改善していることがわかりました。エキセントリック運動の効果は、筋力アップのみに留まらないのです。

私たちの研究室でも、学生に協力を仰いで実験してみたところ、筋力アップに関してはエキセントリック運動がより重要であり、コンセントリック運動はあってもなくてもよいという思わぬ結果が得られました。

エキセントリック運動とコンセントリック運動はコインの裏表のようなもの。椅子にゆっくり座るためには、立ち上がらなければなりません。しかし、「ゆっくり下ろす」でエキセントリック運動を丁寧にじっくりゆっくり行い、「立ち上がる」というコンセントリック運動はさっと済ませても（何なら立ち上がるときは手を膝についてサポートしても）、筋力アップは望めるのです。

膝や股関節に不安のある人こそオススメ「3秒筋トレ」。驚きのメカニズムと初心者向け実践方法（画像4）

なぜエキセントリック運動のほうが、筋力アップしやすいのでしょうか。

理由は、働く筋線維の性質の違いにあります。

筋肉は無数の筋線維を束ねたもの。その筋線維には速筋線維と遅筋線維という2つのタイプがあります。

速筋線維はパワーがあり、瞬発的に働くのが得意。遅筋線維はパワーに乏しい反面、スタミナがあって粘り強く長く働くのが得意です。

エキセントリック運動で優先的に使われるのは、よりパワフルな速筋線維。ですから、エキセントリック運動のほうが筋力はアップしやすいのです。そして、速筋線維は大きくなりやすい（筋肥大しやすい）という特徴があるため、エキセントリック運動を続けているとやがて筋肉全体が大きく太くなります。

「3秒筋トレ」が「ゆっくり下ろす」ことを重視するのは、エキセントリック運動をゆっくりじっくり丁寧に行うため。すると速筋線維が効果的に刺激できるため、高齢者でも筋力アップが望めるのです（ちなみにウォーキングでメインに働くのは遅筋線維です）。

速筋線維はパワフルで力持ちですから、速筋線維を優先的に使うエキセントリック運動は疲れにくいという特徴があります。「3秒筋トレ」が疲れにくいのも、エキセントリック運動がメインだから。疲れにくいから、ラクに誰でも続けやすいのです。

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※この記事は『たった3秒筋トレ世界最短時間で10歳若返る』中村雅俊著（講談社刊）の内容を、ウェブ記事用に再編集しています。