膝や股関節に不安のある人こそオススメ「3秒筋トレ」。驚きのメカニズムと初心者向け実践方法

「ゆっくり下ろす」のが筋力アップによい理由

たった3秒で効かせる「3秒筋トレ」のコツは、とにかく3秒かけて「ゆっくり下ろす」こと。「ゆっくり下ろす」ほうが筋力はアップしやすいからです。

私が「ゆっくり下ろす」ことに目を向けたのは、筋トレのハードルを下げるため。

筋トレには、大きく2つのプロセスがあります。たとえば、「3秒筋トレ」の基本種目である「椅子座り」なら、❶座面にお尻を下ろす→❷立ち上がるという2つです。

専門的には、この2つのプロセスは次のように整理されています（写真参照）。

❶ 座面にお尻を下ろす＝エキセントリック運動（筋肉が伸ばされながら力を発揮する運動）

❷ 立ち上がる＝コンセントリック運動（筋肉が縮みながら力を発揮する運動）

筋トレのハードルを下げるため、私は2つのプロセスを1つ省略し、1つだけにできないかと考えました。エキセントリック運動だけ、あるいはコンセントリック運動だけで、筋力アップできないかを検証してみたのです。

調べてみると、エキセントリック運動のほうが、コンセントリック運動より、筋力がアップしやすいというエビデンス（科学的な証拠）が見つかりました。