リビングでもできる転倒予防体操！加藤綾菜の【加藤家・笑顔の秘訣#4】

足の裏の筋肉を鍛える「足指グーパー体操」

前回は作業療法士の荻野秀一郎（おぎの・しゅういちろう）先生に転倒予防について貴重なお話を伺いました。荻野先生によると、転倒を防ぐポイントは「足の裏」「ふくらはぎ」「お尻」の筋肉。この3カ所の筋肉が衰えるとバランスを崩しやすくなるとのこと。荻野先生は「転倒予防教室」も開催しているので、今回は具体的な方法をお聞きしたいと思います。

綾菜　先生、聞いてくださいよ。うちの旦那、外に出ると疲れるからと最近は自宅にこもりっぱなしなんです。これでは、足腰は弱くなるばかり……。実際、よく転びそうになっています。自宅でも簡単にできる転倒予防体操はありますか？

荻野先生　はい！ 自宅でも転倒予防の鍵となる「足の裏」「ふくらはぎ」「お尻」の筋肉を簡単に鍛えることができます。まず、バランスセンサーでもある足の裏の筋肉を鍛える「足指グーパー体操」からご紹介します。椅子に座って、足指でじゃんけんの「グー」と「パー」を繰り返すだけで、足の裏の筋肉を鍛えることができます。

【足指グーパー体操】

①椅子に座ったまま、足指を折り曲げてじゃんけんの「グー」にする。

②足の指を開いてじゃんけんの「パー」にする。足の裏はなるべく上げない。①と②を10回繰り返す。

荻野先生　綾菜さん、実践してみていかがですか？

綾菜　「パー」とのとき、どうしても足の裏が浮いてしまいます……。

荻野先生　「パー」のときに足の裏が浮くのは、足の指の筋肉が衰え、足首の筋肉がかばっている証拠。足の裏を上げると「パー」はやりやすくなりますが、言い換えれば、足の裏の筋肉で足指をうまく動かせていない、ということです。

ふくらはぎの筋肉を強化する「かかとの上下体操」

綾菜　そうなんですね。毎日練習してきちんとできるようにしたいと思います。足の裏の筋肉がつけば転倒防止だけでなく、足のむくみも改善するのでしょうか？ 前回、お話しましたが、うちの旦那は、腎機能が低下したせいか、足がむくみやすく、靴も2サイズ上のものでないとはけなくなってしまったんです。

荻野先生　足指グーパー体操は血行を良くする効果が期待できるので、足のむくみも改善します。足のむくみについては、ふくらはぎの筋肉を強化して血行も促進する「かかとの上下体操」もおすすめです。とてもシンプルですが、けっこうふくらはぎに負荷がかかりますよ。

【かかとの上下体操】

①椅子に座り、両足をやや前におく。

②足の指を床につけたまま、かかとを上げる。ふくらはぎを意識しながらかかとを上げて、下げて1回。これを10回行う。

荻野先生と一緒に「かかとの上下体操」をする綾菜さん

綾菜　ラクそうに見えて、やってみるとけっこうきついですね。これはかかとを早く上げ下げしたほうがいいですか？

荻野先生　スピードよりも、ふくらはぎに力を入れてゆっくりと上げることが大切です。上げるときは意識的にふくらはぎの筋肉に力を入れましょう。

ヒップアップ効果もある「後方足上げ体操」

綾菜　はい、わかりました！ 足の裏とふくらはぎの体操を教えていただきましたが、最後はお尻ですね。これも簡単にできますか？

荻野先生　こちらも簡単です！ お尻の筋肉を鍛える体操は立って行いますが、難しくありません。これはお尻の筋肉をつけてバランス感覚を高めるほか、ヒップアップ効果も期待できます。

綾菜　それはうれしい！ 先生、ぜひ教えてください。

荻野先生　椅子の背もたれを両手でつかみ、足を後方に上げる「後方足上げ体操」をご紹介します。

【後方足上げ体操】

①両手で椅子の背もたれを持ち、背筋を伸ばして立つ。

②片方の足先をやや外方向に向け、足を後方に上げて戻す。これを10回行う。同じ要領で、もう一方の足も行う。

綾菜　これ、お尻の筋肉に刺激が加わっているのがよくわかりますね。10回でも相当鍛えられると思います。

荻野先生　そうですね。毎日少しずつでも長い目で見れば、大きな成果となって現れてくるはずです。今日ご紹介した3つの体操はどれもそれほど時間はかかりません。すきま時間を見つけて、ぜひ毎日の日課にしてみてください。

綾菜　はい、わかりました！ これなら毎日、続けられると思います。先生、今日はありがとうございました！ また機会がございましたら、ぜひ健康の秘訣をぜひ教えてください！

荻野先生　もちろんです。こちらこそ、今日はありがとうございました！

取材・文／宮岸洋明

プロフィール

作業療法士・荻野秀一郎先生
「認知症と転倒予防教室フラミンゴ」主宰。帝京平成大学作業療法科卒業。
病院でリハビリテーション（以下、リハビリ）業務に携わり、訪問リハビリにも従事。
リハビリの臨床経験を生かし、地域の人々の健康促進、介護防止を目的とした「認知症と転倒予防教室フラミンゴ」（東京都大田区）を開業。自宅で簡単にできる介護予防体操などを指導している。
著書に『1日15分 健康ウォーキング』（高橋書店）など。
YouTubeでは「フラミンゴの介護予防チャンネル」を開設。
https://www.youtube.com/@yobouflamingo/videos

加藤綾菜
1988年、広島県生まれ。
2011年、ザ・ドリフターズの加藤茶と結婚。45歳の年の差婚だったこともあり、注目を集める。
現在は高齢の夫を支えるため、「介護福祉士実務者研修（旧ホームヘルパー1級）」「生活習慣病予防アドバイザー」「介護食アドバイザー」「介護予防運動指導員」などの資格を持つ。
タレントとしても活動し、著書に『加藤家の食卓 医師と栄養士の先生に長生きする食事の作り方を習いに行ってきたレシピ集』（アスコム）など。

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