足がつる・こむら返りを防ぐ「足首リセット法」 椅子で片足30秒、寝る前1分の習慣

まずは基本の「こむら返りリセット法」から

それではさっそく、「椅子に座った場合」のやり方からお伝えします。
まずは、基本の姿勢をとるところからやってみましょう！

こむら返りリセット法

こむら返りリセット法 スタートポジション

椅子に深く座り、こむら返りがよく起こる足を床から少しだけ浮かせる

5秒かけて足首の関節を限界まで伸ばす

ここで大切なのは、足首の関節を
「可動域の限界（エンドポイント）まで動かす」こと。

これにより、腱紡錘にしっかりと“刺激”を入れ、センサーの誤作動、すなわちこむら返りが起こらないようにします。

ここが、本メソッドの最重要ポイントのひとつなので、必ず実践してください。

なお、足首を限界まで動かせているかどうかは、ふくらはぎの筋肉を触ってみればわかります。ここに力が入っていれば、しっかりと動かせている証拠です。

ただし、ここでつま先を伸ばしたままキープしないように要注意。なぜなら、この状態はこむら返りが起こりやすい姿勢でもあるからです。だからこそ「すぐに③へと進む」なのです。

5秒かけて足首の関節を限界まで曲げる

1・2・3・4・5……と頭のなかで数えながら、曲げられる限界いっぱいまで、足首をゆっくり手前側に起こしていきましょう。

ふくらはぎの筋肉に力が入っているのを自覚できるはずです。

なお、こちらも足首が曲がった状態をキープしないことが鉄則です。

足首を寝かせる動きも、起こす動きも、足首を動かす方向が違うだけで要領は変わりません。

どちらも同様に「エンドポイント」までしっかり行ってください。

つま先をピンと伸ばす動きも、曲げる動きも、どちらもその状態をキープしないという鉄則も変わりません。

この「曲げる→伸ばす」という動作を3回くり返して1セットで、所要時間は片足で30秒程度でしょうか。

両足でも1分前後で終わります。

文章で解説すると、少し難しく感じるかもしれませんが、要するに「足首を曲げたり伸ばしたりしているだけ」。ポイントさえわかれば、とても簡単です。

夜、寝床に就く前や、テレビを観ながら、仕事の合間になど、毎日の習慣に取り入れてみてください。

イラスト／丸口洋平

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※この記事は、『足の名医がついにたどりついた こむら返りと手足のつりリセット法』北城雅照著（アスコム刊）をウェブ記事用に再構成したものです。

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