「かかと」「つま先」あとひとつは？いつもの散歩が変わる、意識するだけの3つのコツ

美容と健康

#ウォーキング #フレイル予防 #健康

公開日

2026.11.13

更新日

2026.11.13

安保雅博

「かかと」「つま先」あとひとつは？いつもの散歩が変わる、意識するだけの3つのコツ

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何もないところでつまずく——そんな変化を「年齢のせいだから」と見過ごしていませんか？　実は、歩くためには筋力だけでなく、バランス力・柔軟力も欠かせません。リハビリテーション科医・安保雅博さんの著書『歩幅を見れば、寿命がわかる「死ぬまで歩ける体」のつくり方』（アスコム）からお届けする第4回は、歩くときに意識したい「3点」。

普段の散歩が全身運動に変わる！効果を高める3つのコツ

「歩幅を10㎝広げる」ことに加えて、次のポイントを意識するだけで、いつもの散歩がメッツ※を上げる“全身運動”に変わります。

① かかとから地面につく

歩くとき、前に出した足は、かかとから地面につくのが基本です。

ところが、年齢を重ねると無意識のうちに「歩幅が小さくなる」「足裏全体でペタッと着地する」という歩き方に変わっていきます。

なぜなら、足の前方への振り出しを小さく（歩幅を小さく）して足裏全体で接地したほうが、筋力を使わずに済み、ラクに歩行中のバランスが取れるからです。

ただしラクをする分、足全体の筋力は衰え、つまずいたときに体を支えられない“弱々しい歩き”になってしまいます。

少しキツくても歩幅をやや大きめに取り、かかとから着地する歩きを意識することが、長い目で見た老化予防につながります。

② つま先で地面を「つかみ」「押す」

かかとから着地した足は、体の下を通って後ろ側へ移動します。

そのときに意識したいのが、「つま先で地面をつかむ」「つま先で地面を押し、体を前へ送り出す」という動きです。
この動作ができるようになると、下半身の筋力アップはもちろん、歩行の安定性・スピードアップにもつながります。

③ ひじを後ろに引く

上半身で大事なのは、腕をできるだけよく振ることです。ひじを軽く曲げ、特に後ろへ引くことを意識しましょう。

すると、自然と体がひねられます。この体のひねり（体幹の回旋／かいせん）こそがポイントです。

年齢とともに肩の可動域は狭くなり、腕はあまり後ろへ振れなくなっていくのですが、こうして体幹を使うことで、歩行時の運動負荷が効率よく上がり、前への推進力もアップします。

歩くときに「かかと」「つま先」「ひじ」の3点を少し意識するだけで、毎日の歩きが、老化に負けない体をつくる運動へと変わっていきます。

※メッツ
「どれくらい体を使っているか(運動強度)」の目安となる指標。メッツを上げることが生存率に大きく影響を与えることがわかっている。「日常生活でラクにできる運動強度が5メッツ以下の人は、運動強度を1メッツ上げると生存率が12%上がる」という報告がある。

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※この記事は『歩幅を見れば、寿命がわかる「死ぬまで歩ける体」のつくり方』安保雅博著（アスコム刊）の内容を、ウェブ記事用に再構成したものです。