「ちょこちょこ歩き」になっていませんか？歩幅を10cm広げるだけで散歩が「ゆる筋トレ」に！
何もないところでつまずく——そんな変化を「年齢のせいだから」と見過ごしていませんか？ 実は、歩くためには筋力だけでなく、バランス力・柔軟力も欠かせません。リハビリテーション科医・安保雅博さんの著書『歩幅を見れば、寿命がわかる 「死ぬまで歩ける体」のつくり方』（アスコム）からお届けする第3回は、歩幅をプラス10㎝の効果！
「歩幅をプラス10㎝」すると運動効果は倍になる
「何も意識しない歩き方（普通歩行）」から、1メッツ※上げる工夫をするために、私がおすすめしているのが「歩幅を広げること」です。
歩幅は歩く力と密接につながっています。
「1メッツ上げる」と言われると難しく感じるかもしれませんが、一番簡単で確実な方法が、「いつもの歩幅を10㎝（握りこぶしひとつ分）広げて歩くこと」なのです。
同じリズムでも歩幅が広がれば、歩くスピードが上がります。
それだけでなく、下半身の筋肉への刺激が確実に増え、ただの散歩を「ゆる筋トレ」に変えることもできます。
中高年以上の方の歩き方を見ていると、知らないうちに歩幅がかなり狭くなり、いわゆる「ちょこちょこ歩き」になっているケースがよくあります。
その大きな理由は、下肢全体の筋力低下、特に「足を後ろに蹴り出す筋肉」と「足を前に引き上げる筋肉」の衰えです。
歩くとき、私たちはふくらはぎ（下腿三頭筋／かたいさんとうきん）やお尻（大殿筋／だいでんきん）の筋肉を使って地面を後ろに蹴り出し、体を前へ押し進める推進力を生み出しています。同時に、足の付け根の奥にある筋肉（腸腰筋／ちょうようきん）を使って、足を前へと振り出します。
これらの筋肉が弱くなると、体を前へ押し出す力も、足を前に運ぶ力も弱まり、無意識のうちに歩幅が小さく（小刻みに）なってしまうのです。
ただし、これらの筋肉だけが単独で弱くなることはほとんどありません。多くの場合、太もも（大腿四頭筋／だいたいしとうきん）など下半身の筋力全体が少しずつ低下しています。
その状態で、あえて歩幅を10㎝広げて歩くと、最初は「少しキツい」と感じるかもしれません。でもそれは、普段あまり使っていなかった筋肉に、しっかり刺激が入っているという証拠です。
つまり、歩きながら自然に筋トレができている状態なのです。
※メッツ
「どれくらい体を使っているか(運動強度)」の目安となる指標。メッツを上げることが生存率に大きく影響を与えることがわかっている。「日常生活でラクにできる運動強度が5メッツ以下の人は、運動強度を1メッツ上げると生存率が12%上がる」という報告がある。
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歩幅を見れば、寿命がわかる 「死ぬまで歩ける体」のつくり方
安保雅博著
アスコム刊
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