【ふくらはぎと足首】をキュッと引き締めて美脚に。おうちで簡単「自重筋トレ」
ふくらはぎはむくみによって太くなりやすい部分。筋肉をピンポイントで鍛えて、部位を引き締めていきましょう。キュッと引き締まった足首もきれいです。自分の体重を負荷にするから無理なく続けられる「自重筋トレ」を、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんに教えていただきます。ふだんあまり体を動かしていない人は、ストレッチと初級の自重筋トレから。
目次
理想のふくらはぎ、足首って……？
ふくらはぎは、スポーツやハイヒールを履く習慣などによって筋肉が過剰に発達することや、むくみなどによって、太くなりやすい部分。むくみがなく、筋肉が適度についていて、引き締まっているのが理想的。
さらに、足首がキュッと締まっているとメリハリのある美脚になります。
【下腿三頭筋】適度に鍛えて、引き締まったふくらはぎに
ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋などの筋肉をまとめて下腿三頭筋といいます。この筋肉を適度に鍛えると、ふくらはぎが引き締まって、足首も細くなり、むくみも解消するので脚やせ効果大。
【前脛骨筋】鍛えるとひざ下に縦スジが入り、美脚度アップ
すねから甲に伸びる筋肉。ストレッチでよく伸ばすと、むくみが解消し、ひざ下がスッキリとした印象になります。また、鍛えると足首が細くなるうえ、ひざ下に縦スジが入り、美脚度がアップ。
ふくらはぎ・足首のストレッチA
下腿三頭筋を伸ばすストレッチ。むくみの改善にも効果的。
Step1 右脚を前にして脚を前後に開く
右脚を前にして脚を前後に開いて立ち、両手を脚に置きます。
Step2 右手で右のつま先を手前に引く
左ひざを曲げ、右脚はまっすぐに伸ばし、右手で右のつま先を手前に引いて20秒キープ。右のふくらはぎが伸びるのを感じましょう。反対側も同様に。
ふくらはぎ・足首のストレッチB
すねの前脛骨筋を伸ばすストレッチ。足首を細くする効果が。
左ひざを曲げて甲を床に押し当てる
左足の甲を右のかかとの後ろに置いて立ちます。左ひざを曲げて、左の甲に体重をかけて床に押し当て20秒キープ。左のすねが伸びるのを感じましょう。反対側も同様に行います。
