歩きたいけれど寒い！そんな日こそ“家でちょこっと足トレ”【足連載／第３歩】

魔法の言葉“こんにちは、どっこいしょ”。楽に立ち上がる重心移動のコツ

さらに、筋力が落ちた方におすすめな姿勢のコツは、その名も“こんにちは、どっこいしょ”。
「筋力が落ちてきた方には、“こんにちはどっこいしょ”という立ち上がり方をお勧めしています。多くの方は、椅子から立ち上がる時に前傾するという発想がありません。まず、脚の付け根に手を当て、“こんにちは”とお辞儀をするように上半身を前に倒します。頭が膝より前に出たら、今度は“どっこいしょ”と言いながらお尻を上げて体を起こします」

「この重心移動を覚えるだけで、今まで立ち上がれなかった方が立てるようになります。座る時も“ドスン”と座らず、この逆の動作でゆっくり座ることで、背骨の圧迫骨折を防ぎ、筋トレにもなります。年齢に関わらず、この動作を習慣にしておくと、将来必ず役に立ちます」

“歩く”を助けるためにも、足指や足首を動かすことや“ゆるゆる屈伸”、“こんにちは、どっこいしょ”は、冬だけに限らず、普段から意識して続けていきましょう。

連載「足が変われば人生が変わる～一生自分の足で歩くために」一覧

監修者

健康運動指導士

黒田恵美子

健康運動指導士・健康経営エキスパートアドバイザー。「ケア・ウォーキング普及会」代表理事。
人生の最後まで自分の足で歩くことを目的とした「ケア・ウォーキング®︎」「ひざちゃん体操」などを考案。簡単で痛みの起こらない体の使い方や動作改善法を提案し、そのノウハウを活かしてケア・ウォーキング講座を主催している。歩き方や痛みの予防改善のためのボディメンテナンス法も指導。
また、生活習慣病、介護、ロコモ、フレイルなどの予防改善を中心に、健康寿命延伸のための身体活動や運動の必要性を啓蒙。自治体を中心に講演や運動指導を行い、わかりやすい理論と実践を結びつけた講演・セミナー・教室には定評がある。さらに、これらの指導実践をもとに、自治体や企業の事業に関わり、情報提供や研究開発のサポートも行っている。

健康運動指導士・健康経営エキスパートアドバイザー。「ケア・ウォーキング普及会」代表理事。
人生の最後まで自分の足で歩くことを目的とした「ケア・ウォーキング®︎」「ひざちゃん体操」などを考案。簡単で痛みの起こらない体の使い方や動作改善法を提案し、そのノウハウを活かしてケア・ウォーキング講座を主催している。歩き方や痛みの予防改善のためのボディメンテナンス法も指導。
また、生活習慣病、介護、ロコモ、フレイルなどの予防改善を中心に、健康寿命延伸のための身体活動や運動の必要性を啓蒙。自治体を中心に講演や運動指導を行い、わかりやすい理論と実践を結びつけた講演・セミナー・教室には定評がある。さらに、これらの指導実践をもとに、自治体や企業の事業に関わり、情報提供や研究開発のサポートも行っている。

イラスト／草野かおる