【鴻江理論】「うで体」「あし体」のタイプ別・体がラクになるストレッチを伝授！
こむら返り予防に！ふくらはぎ伸ばし
柔軟な筋肉でケガのリスクを軽減
運動の前後に行うイメージのあるふくらはぎ伸ばしは、こむら返り予防や足のむくみ改善にも効果的。「下半身が安定するため、歩行時の不安が減り、歩くことが楽しくなりますよ」
うで体
1
両足を前後にやや広めに開いて立つ。後ろ足のかかとが地面についていることを確認。
2
目線をやや下に向け、上半身をゆっくり前に傾ける。このとき、後ろ足のかかとが床から離れないよう注意。
3
前足の膝を曲げて両手をつき、さらに前傾を深める。後ろ足のふくらはぎをしっかり伸ばして10秒キープ。
伸ばした姿勢を10秒キープ
あし体
1
両足を前後にやや広めに開いて立つ。後ろ足のかかとは地面につけ、目線はやや上に。
2
腰に手を当て、腰を中心に、上半身全体を前に出すイメージでふくらはぎを伸ばして10秒キープ。
3
体全体が弓なりに反るようにすると、さらにストレッチ効果がアップする。
伸ばした姿勢を10秒キープ
足腰を丈夫にする屈伸運動
タイプ別の方法で効果をアップ
「膝を曲げ伸ばしするだけのシンプルな動きですが、体のタイプに合った方法で行えば、下半身の筋肉や関節にさまざまな好影響が」。膝に痛みがある人は無理のない範囲で行って。
うで体
1
両足を肩幅より広く開いて立つ。目線はやや下に向ける。姿勢は、うで体にとって自然な猫背姿勢でOK。
2
膝に手を添え、両膝の内側をくっつけるようにして膝を曲げる。
3
手で両膝を内側に入れ込むイメージで膝を曲げ、深く腰を落とす。このとき、膝が離れないよう注意。
10回行う
あし体
1
肩幅と同じか、やや狭く両足を開いて立つ。姿勢は、あし体にとって自然な、胸を張った姿勢でOK。
2
膝に手を当てる。目線は正面に向け、背中が丸まらないように意識しよう。
3
膝を外側に開きながら、深く曲げる。目線は正面に向けたまま、重心はかかとにのせる。
10回行う
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撮影／菅井淳子 イラスト／二階堂ちはる モデル／大橋里美、酒井昭子（ともにゆうゆうフレンド）
※この記事は「ゆうゆう」2026年2月号（主婦の友社）の記事を、WEB掲載のために再編集したものです。
