5分からOK！ 鎌田實さん流「幅広歩行×ピッチ歩行×遅歩き」で無理なく筋肉を強化する歩き方

【速歩き】幅広歩行

ウォーキングの最初は、歩幅をいつもより5～10㎝広げて大股で歩く、幅広歩行から始めましょう。股関節が伸び、硬くなった筋肉がほぐれ、ダイナミックな動きにより筋肉が強化されます。

【HOW TO】かかとから強めに着地したら、母趾球に重心を移動させ、最後は指5本でけり出す。腕を大きく振り、腕に引っ張られるように反対側の脚を前に出す。歩幅は普段より5～10㎝広げる意識を。

【速歩き】ピッチ歩行

普通の歩幅でスピードを上げましょう。酸素を取り込む力が増し、心肺機能が高まります。太ももの大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉が鍛えられ、若返りホルモンのマイオカインが分泌されます。

【HOW TO】膝をまっすぐにしてけり出し、逆のひざを緩めて体の軸がブレないように意識しながら足裏全体で着地。競歩のイメージで手は少し横に振って、リズミカルに早く脚を動かす。

【遅歩き】

腹式呼吸をしながらゆっくりと歩き、2種類の速歩きで上がった息を整え、酸素をたっぷり取り入れます。速歩きと遅歩きを繰り返すと持久力がアップし、疲れにくい体へと変わっていきます。

【HOW TO】背筋を伸ばして目線を上げ、いつもの歩幅でゆっくり歩く。このとき、おなかを意識しながら、まず7秒かけて口からゆっくりと息を吐き、3秒で鼻から吸う。

まずは、5分のインターバル速歩から始めましょう！

上図の5分間の組み合わせに慣れたら、【幅広歩行1分＋ピッチ歩行1分＋幅広歩行1分】→【遅歩き3分】×2→【幅広歩行1分＋ピッチ歩行1分】の11分に挑戦を。

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撮影／佐山裕子、松木 潤（ともに主婦の友社）　
イラスト／佐藤ひとみ
取材・文／森山佳織　

※この記事は「ゆうゆう」2025年7月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。

※2025年6月24日に配信した記事を再編集しています。