園田さんのひとりの食事を手軽に楽しむコツ

料理が楽になる作りおき冷凍

ひとり分の料理を作るのは面倒。食材を使い切れない。品目が少なくなり栄養バランスが悪い。そんなひとり暮らしの料理の悩みを解決するのが冷凍術。肉を調味料に漬けて冷凍する味つけ冷凍や、レンジで加熱すれば食べられる作りおきなどで、あっという間に料理が完成。

ミンチは炒めて冷凍保存

ひき肉フレーク

「ひき肉は炒めてから冷凍保存しておくと、臭みが出ず、パスタ、炒飯などいろんな料理に使えて重宝」。ひき肉をフライパンでパラパラに炒め塩を少々ふる。「冷ましたらジッパーつきポリ袋に入れて冷凍。薄く平たく入れると、使う分だけパキッと折れて便利です」

牛すじ煮込み

1時間ほど煮込む

牛すじ煮込みはおつまみに

「牛すじ肉500〜600gをゆでてアクを抜き、一口大に切る。長ねぎの青い部分、しょうが、赤唐辛子、にんにくなどを入れて1時間ほど煮込み、しょうゆ、酒、みりん、塩で味つけを」。煮汁ごと小分けして冷凍保存。炒飯やうどん、焼きそばなど万能の具になる。

小分けにして冷凍

牛すじ焼飯に

豚スライスはカレー風味で下味冷凍

袋に肉と調味料を入れて軽くもみ、空気を抜いて冷凍。「肉の種類と調味料の内容を記して。日もちは3週間」

味付け冷凍豚スライス

味付け豚肉えスパゲティ

カレー粉で味つけした豚肉の薄切りで、スパゲティを。フライパンに卵を割り入れ、あいているところに戻した豚肉を広げ、焼き色がついたらいったん取り出す。エリンギやピーマンなど野菜を炒め、ゆでたスパゲティとからめて完成。
「豚肉のコクがきいて美味!」

ときにはお総菜で簡単ご飯

「近所の焼き鳥屋さんやスーパーの総菜がおいしくて、ときには出来合いのもので手抜きを。焼きトンはぷりぷり、稲荷は小ぶりで甘辛、ともに大好物。野菜150gが食べられるサラダとポテトサラダも合わせて」

新鮮野菜増し増しでヘルシーに

ひとり暮らしの食事に重宝な麺類。ただカロリーが高く、炭水化物が多くて栄養バランスの悪い食事になりがち。そこで「ラーメンやうどんなどの麺は半分しか使わず、たっぷりの野菜でかさ増しをする」のが園田流。
「トッピングには卵や肉などをのせて、たんぱく質を加えます」

もやし1 袋プラスで食べごたえラーメン

麺1人前を2等分に。かためにゆでたラーメンの水をきり、半分を使う。残りはラップで包み、冷凍保存。使うときはレンジで加熱。

もやしでかさ増し

焼きラーメンに

麺は半分だが、そのかわりもやしを1袋加えてかさ増ししたラーメン。
「冷凍保存してある高菜漬けと明太子、さらに煮卵とソテーした豚肉をのせ、万能ねぎを散らす。もやしが多いのでさっぱりしているのに、食べごたえがあります」

冷凍した麺で焼きラーメンを。細切りのエリンギ、なす、赤ピーマン、ベーコン、いかをオリーブ油で炒め、ナンプラー、塩、こしょうで味をつけ、ラーメンを炒め合わせる。焼きにんにくを散らしてペペロンチーノ風に。

サラダ菜で巻き巻きご飯

「サラダ菜はやわらかくて、いろんな具を包むのに最適」。こんがり焼いた鶏肉、かまぼことピーマンのごまポン酢和え、豆腐の高菜＆明太子のせ。そしてご飯をワンプレートに。「スライス玉ねぎと白髪ねぎも加え、好きな物を包んでパクリ。具は自由にアレンジを」

豆腐と野菜たっぷり手作り炒飯のもと

「夜に、冷蔵庫にある食材で『炒飯のもと』を仕込んでおけば、翌朝、ご飯などを混ぜ、レンジでチンするだけで栄養満点の炒飯が食べられます」。食材や調味料を変えると、いろいろな味を楽しめるのも魅力。

炒飯のもとの材料はオリーブ油で焼いたかまぼこ、れんこん、明太子、長ねぎ。翌日パクチー、卵、豆腐を加える。

豆腐、温めたご飯、炒飯のもとを混ぜ、とき卵を加えラップしてレンジで3分加熱。一度混ぜ、ラップをせずにさらに1分加熱。

ボウルに刻んだ食材と、ごま油、しょうゆを混ぜて密閉袋に入れ、冷蔵庫へ。すぐ食べないときは冷凍保存。

パクチーを加え完成! 「パクチーもザク切りにしてラップに包んでおけば、当日は包丁もまな板も使わず、洗い物がグンと減ります。豆腐でかさ増しするのでご飯は少量でOK」

※この記事は「ゆうゆう」2023年4月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。

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