ダイエット外来の医師が語る【やせワザ5選】「痩せる食べ物・食事の順番」とは？
代謝が落ちている大人世代に必要なのは、エビデンスに基づく科学的なアプローチ。ダイエット外来・漢方外来ドクターの工藤孝文先生に、食生活や暮らし方でやせ体質になる15のワザを伺いました。３回に分けてご紹介していく第１回。食べる時間や順番を見直すだけで、いつもの食事がやせる食事に早変わりします。
目次
やせワザ１ べジファーストより効果的な「ミートファースト」
ダイエット効果を狙うなら、肉から食事をスタートさせる「ミートファースト」がおすすめ。肉を先に食べると、満腹中枢に働きかけるホルモンが分泌され、早く満腹感が得られます。
さらに、よくかむことでも満腹になりやすく、自然と食事量が適正に。炭水化物のとり過ぎを抑えることができるので、意識しなくても低糖質ダイエットにも。
ミートファーストの進め方
①肉
肉や魚などのメインディッシュから食事をスタート。よくかんで食べるのもポイントです。
②汁物
温かい汁物を飲むと、胃腸の機能が高まります。必要な栄養を吸収し、体に巡らせる準備に。
③野菜
野菜の食物繊維には、血糖値を上げにくくする働きがあります。しっかりかむことで満腹中枢を刺激。
④主食
満腹中枢が刺激される頃。そのため主食は腹八分目に抑えられ、炭水化物の量が少なめですむ！
「カーボラスト」はなぜ効果的？
炭水化物を最初に食べると、急激に上昇した血糖値を下げようとインスリンが分泌されるため、すぐに空腹感に襲われます。血糖値の急激なアップダウンを防ぐ食べ方が、炭水化物を最後に食べる「カーボラスト」です。
やせワザ２ 短過ぎも長過ぎもNG！食事時間は20分以上30分未満がベスト
満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐには、食事を始めてから20分ほど時間が必要です。よくかんで食べて、早食いを防止しましょう。
また、ダラダラと食事に時間をかけすぎるのもNG。消化が進み胃の中に余裕ができるため、「まだ食べられる」と脳が勘違いすることも。
食事時間は20分以上30分未満を心がけて。
工藤流 早食いしないテクニック
・食事は空腹を感じてから。グーッとおなかが鳴った少しあとに
・ひと口食べたら箸を置き、よくかんで食べる
・「ごはん＋うどん」のような炭水化物の重ね食べをしない！
食べる時間帯も大切！ 残業で遅くなるときは2回に分ける！
夜遅い食事は、太りやすいことがわかっています。帰宅が遅くなるときは、16時までにサンドイッチなど、腹持ちのよい軽食を。帰宅後にサラダや具だくさんスープなどでバランスをとって。
脂肪細胞を増やす「BMAL-1」は深夜に急増！
体内たんぱく質「BMAL-1」の分泌が多いほど、脂肪をため込みやすくなります。１日の中でも分泌量は変動し、最も少ないのは起床の７時間後、最も多いのは23時～深夜１時です。
