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【節約&糖質オフレシピ】たんぱく質もとれる!もやしメインのボリュームおかず3選

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更新日

ゆうゆうtime編集部

もやしとまぐろのキムチあえ

まぐろも糖質オフおかずにはおすすめの食材

材料(2人分)

もやし…1袋(200g)
まぐろの切り落とし(刺し身用)…100g
白菜キムチ(刻んだもの)…30g
豆苗…1パック(正味100g)
Aにんにくのすりおろし…少々
A塩…小さじ1/3
Aごま油…大さじ1/2
Aあらびき黒こしょう…少々
Bしょうゆ…小さじ1
Bごま油…小さじ1
いり白ごま…小さじ1

作り方

①豆苗は根元を切り落とし、もやしとともに耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。ざるに上げて水けをきりながら冷まし、Aを加えてあえる。

②ボウルにまぐろ、キムチを入れ、Bを加えてあえる。

③器に①、②を盛り合わせ、白ごまを振る。

1人分/糖質3.1g 、156kcal、材料費131円
調理時間/10分

<Point>
余分な水けが残っていると仕上がりが水っぽくなるので、電子レンジで加熱したらすぐにざるに上げる。

糖質オフダイエット中の糖質摂取量の目安は?

1食あたり20g以内
1日あたり60〜70g

糖質オフダイエットは、油や脂質を控えるカロリー制限ダイエットと違い、主食を控えるだけで、低糖質のおかずなら肉も魚もたっぷり食べられます。無理なく糖質オフダイエットを続けるために、糖質の摂取量は1日に60〜70gとします。レシピに表示の糖質量をチェックしながら、1食あたり20gを目標におかず献立を組んでみましょう。

※この記事は『いつも買うもやし・卵・とうふで!おいしい糖質オフ』(主婦の友社編)の内容をWEB掲載のため再編集しています。

※2023年9月14日に配信した記事を再編集しています。

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監修者

料理研究家、フードコーディネーター

市瀬悦子

「おいしくて、作りやすい料理」をテーマに、書籍、雑誌、イベントの他、NHK「きょうの料理」「あさイチ」などのテレビでも活躍中。豊富なアイデアを形にしたレシピと、食欲をそそられる出来栄えにファンも多数。著書に「家呑みサイコーつまみ」(Gakken)。「がんばらない作りおき200」(主婦と生活社)など多数。

「おいしくて、作りやすい料理」をテーマに、書籍、雑誌、イベントの他、NHK「きょうの料理」「あさイチ」などのテレビでも活躍中。豊富なアイデアを形にしたレシピと、食欲をそそられる出来栄えにファンも多数。著書に「家呑みサイコーつまみ」(Gakken)。「がんばらない作りおき200」(主婦と生活社)など多数。

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