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【節約&糖質オフレシピ】10分以内で完成!豆腐メインのボリュームおかず3選

公開日

更新日

ゆうゆうtime編集部

厚揚げのガーリックステーキ

安価で気軽に使える厚揚げがおしゃれなステーキに変身!

材料(2人分)

厚揚げ…1枚(200g)
ズッキーニ…1/2本
ミニトマト…3個
にんにくの薄切り…1かけ分
塩…小さじ1/4
あらびき黒こしょう…少々
バター…10g
しょうゆ …大さじ1
サラダ油 …小さじ2

作り方

①厚揚げは厚みを半分に切り、塩、黒こしょうを振る。ズッキーニは1㎝厚さの輪切りにする。

②フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、ズッキーニを3分ほど焼き、両面に焼き色をつけてとり出す。

③②のフライパンにサラダ油小さじ1を足し、にんにくをいためる。きつね色になったらとり出し、厚揚げを入れて両面にこんがりと焼き色をつけ、器に盛ってにんにくを散らす。

④③のフライパンにバターをとかし、しょうゆを加えてひと煮立ちさせ、③にかける。②、ミニトマトを添える。

1人分/糖質4.2g、250kcal、材料費56円
調理時間/10分

<Point>
厚揚げは木綿豆腐で作られるのが一般的で、「生揚げ」(左)の名でも店頭に並ぶ。 最近は、食感がなめらかな絹ごし豆腐を使用した「絹揚げ」(右)もある。好みで使い分けて。

糖質オフダイエット中の糖質摂取量の目安は?

1食あたり20g以内
1日あたり60〜70g

糖質オフダイエットは、油や脂質を控えるカロリー制限ダイエットと違い、主食を控えるだけで、低糖質のおかずなら肉も魚もたっぷり食べられます。無理なく糖質オフダイエットを続けるために、糖質の摂取量は1日に60〜70gとします。レシピに表示の糖質量をチェックしながら、1食あたり20gを目標におかず献立を組んでみましょう。

※この記事は『いつも買うもやし・卵・とうふで!おいしい糖質オフ』(主婦の友社編)の内容をWEB掲載のため再編集しています。

※2023年9月17日に配信した記事を再編集しています。

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監修者

料理研究家、フードコーディネーター

市瀬悦子

「おいしくて、作りやすい料理」をテーマに、書籍、雑誌、イベントの他、NHK「きょうの料理」「あさイチ」などのテレビでも活躍中。豊富なアイデアを形にしたレシピと、食欲をそそられる出来栄えにファンも多数。著書に「家呑みサイコーつまみ」(Gakken)。「がんばらない作りおき200」(主婦と生活社)など多数。

「おいしくて、作りやすい料理」をテーマに、書籍、雑誌、イベントの他、NHK「きょうの料理」「あさイチ」などのテレビでも活躍中。豊富なアイデアを形にしたレシピと、食欲をそそられる出来栄えにファンも多数。著書に「家呑みサイコーつまみ」(Gakken)。「がんばらない作りおき200」(主婦と生活社)など多数。

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