就寝時間になっても眠くなければ、無理に寝ようとしない

眠くないのに無理に布団にもぐり込んで悶々と過ごしていると、「布団＝不眠」のイメージがついてしまい、ますます寝つけなくなる。

20～30分寝つけなかったら布団を出て、音楽を聴く、本を読む、手芸をするなど気持ちが落ち着くことをして、眠くなったら再び布団に入るようにしよう。

午後3時までに20分の昼寝。「パワーナップ」で疲労回復

昼食後と午後2時頃は、満腹ホルモンと体内時計の影響で眠くなりがち。

近年、短時間の昼寝は効率的な疲労回復につながる「パワーナップ」として推奨されている。眠る時間は20分程度（60歳以上は30分以内）。

遅い時間だと夜の睡眠に悪影響を及ぼすため、午後3時までには昼寝を終えるようにする。眠る直前にカフェインをとると、時間差の覚醒効果でスムーズに目覚められる。

「パワーナップ」の効果的なやり方

⚫︎正午から午後3時の間に
⚫︎パワーナップの直前にカフェインをとる
⚫︎椅子にもたれるなど、横にならずに寝る
⚫︎眠くなくても目を閉じる
⚫︎20分程度で目覚める　
　※60歳以上は熟睡までに時間がかかるため、30分以内が目安
⚫︎目が覚めたらストレッチをする

最適な睡眠時間は人それぞれ。自分の睡眠時間は自分で決める

1日の最適な睡眠時間は人により異なり、年齢や体調、生活習慣、季節によっても変化する。

「よく若い頃の自分と比較して『昔は8時間眠れたのに……』などと言う人がいますが、加齢とともに睡眠時間が短くなるのは当然のこと。今の睡眠時間でも日中元気なら問題ないと考えを切り替えましょう」

「8時間睡眠がいい」はウソ

理想的な睡眠時間のイメージが強い「8時間睡眠」に、科学的根拠はない。自分がすっきり目覚められる時間を基準にしよう。

1日の睡眠時間が6.5～7.4時間の人は、死亡率が最も低いという調査結果も。

ショートスリーパーは特異体質

睡眠時間が6時間未満でも健康に問題のないショートスリーパーの遺伝子をもつ人は2〜3％。それ以外の人に真似はできない。

なかには昼寝などの短時間睡眠を繰り返している「分割睡眠」の人もいる。